טבילה הפוכה
עצות מומחים
שמור על מרפקים קרובים לגוף כדי לוודא הפעלת טרייספס נכונה ולהפחית את סיכון הפצע בכתפיים.
שלבי ביצוע
- שבו על קצה של ספסל או כיסא עם הידיים ליד הירכיים שלכם.
- הזיזו את הישבן מעל הקצה והאריכו את הרגליים שלכם קדימה.
- הורידו את הגוף על ידי כיפוף את המרפקים עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות.
- דחפו דרך הכפות כדי להרים את הגוף שלכם חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר טבילה הפוכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
טבילה הפוכה מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס40%
משני
כתפיים20%
חזה20%
לטיסימוס10%
טרפזים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל טבילה הפוכה?
טבילה הפוכה מתמקד בעיקר ב-טרייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, חזה, לטיסימוס, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור טבילה הפוכה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם טבילה הפוכה מתאים למתחילים?
כן, טבילה הפוכה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
