logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 712 تمارين القوة بوزن الجسم

تمرين البطن ثلاثة أرباع
دراجة الهواء
لمس الكعب البديل
رفع الساق المتبادل وأنت مستلق
تمرين الغمس على البنش بالركبتين مثنيتين
تمديد الورك على البنش
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
تمرين الرفع الجسدي
تمرين الرفع من الأسفل
تمرين الجسر مع تسلق الجبل (الجسم المتقاطع)
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
تمرين الكرانش بالتواء الدراجة
دوائر الذراع
دوائر الذراع بالكوع
ضغط الساعة
ضغط بقبضة ضيقة
الشرانق
كرانش (بذراعين مستقيمتين)
كرانش (باليدين فوق الرأس)
كرانش (رفع الساق)
كرانش (بساق مستقيمة للأعلى)
كرانش أرضي
الحشرة الميتة
ضغط مائل للأسفل
ضغط الماسة
رفع عجل الساق بوضعية الحمار
الكوع إلى الركبة
تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة
ركلات الرفرفة
قرفصاء الضفدع
تمرين اللوح الخشبي
تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف
تمرين الضغط لعضلات الفخذ الداخلية
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين
رفع الورك بالركبة المثنية
جسر رفع الورك
تمرين الضغط على مقعد مائل
مساحات إيزومترية
تمرين الجاك نايف على الأرض
تمرين البطن جاك سبليت
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
ركلات بالساق المثنية
تمرين مرن الورك راكعاً
الصعود الجانبي على المنصة
الاندفاع
تمديد الورك البديل مستلقيًا
رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا
رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة
تمرين الكرانش بحركة المقص مستلقيًا
ركلة المقص مستلقيًا
تمرين الكرانش الجانبي على الأرض
قرفصاء بليومتري جلوسي (باستخدام الحائط)
ضغط (باستخدام الحائط)
تمرين الضغط
تمرين الضغط مع الانتقال لوضعية اللوح الجانبي
تمرين الضغط برفع ساق واحدة
جسر الأرداف
تقلص عكسي
غمس عكسي
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
جسر متدحرج
تمرين الضغط مع الدوران
لفة روسية
رفع الساق جالسًا
تمرين الكرانش الجانبي جالسًا (باستخدام الحائط)
اللف جالسًا (بذراع ممدود)
اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة)
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
اللوح الجانبي
الكرانش الجانبي (V2)
الكرانش الجانبي
ابتعاد الورك الجانبي
اللوح الجانبي
تمرين الضغط الجانبي
رفع الأثقال جانبيًا مع دوران عمودي (أرجل مستقيمة)
تمرين الضغط بذراع واحدة
تمرين جسر الساق الواحدة
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
الجلوس على الحائط
تمرين الجلوس والنهوض
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
تمرين القرفصاء المنفصل
تمرين القرفصاء
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
تمرين لي الساق الواحدة واقفًا
صعود الدرج
القرفصاء السومو
تمرين الضغط سوبرمان
سوبرمان
غمس الذراعين على مقاعد البنش
غمس الذراعين على الأرض
تمرين البطن مع التواء
القرفصاء مع التواء
تقلص البطن مع التواء والذراعين مستقيمتين
تمرين الـ V-up
رفع الورك مع الساق مستلقيًا
اللوح العكسي
تقلص البطن مع ثني الجسم
قبضة الأقراص
رفع الساقين المستلقي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
ركلات الفراشة
تمرين الضغط على الركبتين
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالرأس أسفل المقعد
تمرين الكلب الطائر
رفرفة الساقين (V3)
رفع الساقين والثبات مستلقياً
الثبات في وضع الجوفاء
ممسحة النصف بالساق المثنية
ممسحة بالساق المستقيمة
تمرين ضغط بلايومتريك
تمرين ضغط بيدين متباعدتين
رفع عجل الساق واقفاً
رفع عجل الساق لساق واحدة من الأرض
غطس بالبنش على الأرض
دوائر الرسغ
رفع الذراعين في وضع اللوح الخشبي
القرفصاء المتحرك
رفع الورك مع التواء
تمرين الضغط على الساعدين
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
تمرين الدودة
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
قرفصاء بساق واحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
قرفصاء سيسي بوزن الجسم
رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)
تمرين الطحن الجانبي (V2)
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
ربع قرفصاء بساق واحدة
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
دفع بساق واحدة
رفع الساق المتناوب
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين الجلوس المساعد
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
تمرين الكرل المركز للبايسبس مع الساق
تمرين رفع الكوع - الضغط المعكوس
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل
تمرين رفع الساقين ورفع الورك
تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس
دفع الورك بساق واحدة
دفع الورك
ابتعاد الورك
تمرين لمس الركبة بالكوع مستلقياً
تمرين لي العمود الفقري
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
تمرين التمديد الخلفي على الأرض
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على الركبتين
تمرين الضغط الضفدعي
تمرين الصدفة مستلقيًا على الجانب
تمرين جسر الأرداف بساقين على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين القرفصاء القوزاقي
تمرين تأرجح الساق للأمام والخلف
تمرين تأرجح الساق من جانب لآخر
تمرين ضغط عريض على الحائط
قرفصاء متباعد مرتفع
دفع الورك بوضعية الضفدع
المقص
تمرين النجمة للمبتدئين
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
اللوح الأمامي مع رفع الساق
اللوح الجانبي على الركبتين
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
ضغط بوضعية البايك
سحب البالس
ضغط الفقمة
انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار
تمرين الاندفاع الجانبي
تمرين اللوح الخشبي الديناميكي بالمرفقين للأعلى والأسفل
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق
تمرين الضغط بذراع واحدة على الركبتين
تمرين صعود الدرج
تمرين الغمس للكتفين
تمرين الضغط للكتفين
تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا)
تمرين رفع عضلات الساق الخلفية واقفاً مع دعم
تمرين الضغط المتقدم
تمرين إمالة الحوض
تمرين بيربي مع ركلة جانبية
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
تمرين البطن الربع
تمرين البطن النصف
رفعة 'تي' على الأرض
لمس الأصابع بحركة دائرية والذراعين متباعدين
تمرين الضغط مع لمس الصدر
تمرين الضغط الهندوسي المعدل
تمديد الظهر مستلقيًا
لوح خشبي بوضع الركوع
تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد
تمرين الضغط بطريقة الرامي
الثبات الأمامي الكامل
الثبات الأمامي بوضعية الضفدع
الوقوف على اليدين
تمرين الضغط بوضعية الثبات الأمامي الكامل
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
التربيت على الكتف بزاوية مائلة
قرفصاء الجمبري
تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2)
تمرين الغطس بين الكراسي
سحب مقلوب بين الكراسي
تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي
رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي
قرفصاء ضيق من وضع العجز
رفع الوركين بالساق المستلقية على الأرض
مسير الأرداف
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
الجلوس على الأرض بوضعية الـ V
ركلات السباح (V2)
ثني ومد الرقبة جالسًا
غمس باستخدام الكرسي على الأرض
صعود الكرسي
تمرين النبض لأعلى
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
الاندفاع للأمام
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
الاندفاع البديل للعداء
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
حمل سوبرمان حول العالم
تمرين الجلوس مع لمس الركبة بالكوع
سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
تمرين الذقن المقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي
ضغط الكوبرا
ضغط الكوبرا راكعًا
ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق
ضغط الصدر الهابط ضد الجدار
ضغط الصدر الدوار راكعًا
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
سحب الأرضية مستلقيًا بالركبة المثنية
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
سحب الأرضية المنزلق على منشفة
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
السحب العلوي المقلوب بمساعدة الذات
حركة القرفصاء الكامل
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2)
رفع الساق الداخلي والخارجي جالسًا على الأرض
تمرين الضفدع المقرمش على الأرض
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
تمرين الضغط الدوار
تمرين لف البايسبس وأنت مستلقي باستخدام منشفة
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
تمرين المقص (متقدم)
تمرين الكرانش الملتوي (بذراعين مستقيمين)
تمرين الكرانش بلمس الركبة
تمرين الفخذ الجانبي المستلقي
تمرين البطن مع وضع الذراعين على الصدر
التربيت على الكتف
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
تمرين الضفدع
دفع القرفصاء
الرفع الجانبي بالمنشفة
تمرين الضغط العكسي
تمرين البايسبس للساقين بالمنشفة والاستلقاء
قرفصاء الإنحناءة
حشرة ميتة
قرفصاء نبض بطيء
ضغط مرتفع
مسير جسر الأرداف
التربيت على الكتف بوضعية مائلة للأسفل
ضغط بلانش مزيف
رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين
حركة حول العالم مستلقي
تمديد فائق مستلقي على الأرض
سحب مائل بالمنشفة
تمديد فائق على الأرض بالمنشفة
تمرين الكيرل بمطرقة للساقين مع منشفة ومستلقي
كيرل بايسبس معكوس بساق واحدة مع منشفة ومستلقي
سحب جالس بالمنشفة
كيرل بايسبس معكوس بساقين مع منشفة
كيرل مطرقة بساقين مع منشفة
رفع جانبي بوضعية البلانك
دوائر الذراع
سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً
طاحونة الهواء بوزن الجسم
لكمات الجاب والكروس
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
قرفصاء على أطراف الأصابع
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
رفع الساق الجانبي واقفًا
بلانك جاك
دوائر الكاحل
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
تمرين الضغط بإطلاق اليدين
بلانك العنكبوت
تمرين الضغط مع الالتواء
تمرين الضغط على الأصابع
تمرين الضغط يدًا بيد
الانحناء الجانبي المتناوب بذراع مثنية
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
الاندفاع الثابت
رفع الساق المتبادل مع رفع الرأس
تمرين الكرانش المزدوج V-up
V-up مع التصفيق
لمس الكعب بزاوية 90 درجة
تمرين الجلوس مع رفع الساق المستقيمة
تمرين الكرانش بذراع طويلة
رفع الورك بالساق مستلقيًا على الأرض (V2)
الكرانش العكسي (V2)
رفع الساق المتقاطع
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
رفع الساق علم التنين
تمرين السوبرمان باللف
تمرين الضغط للرامي بجانب واحد
تمرين الطيران الخلفي لعضلة الدالية المنحني بوزن الجسم
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم
تمرين الكرانش الجانبي المتناوب
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
غمس برجل واحدة على الأرض
تمرين البلانك المنشاري
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
رفع الساقين مستلقياً (معدل)
قرفصاء بلغاري مدعوم
لمس الكتف بوضع الركوع
ضغط الماسة
قرفصاء صباح الخير
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
تمرين الوقوف بوزن الجسم مع دعم الجدار - دوران حول العالم
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم مع دعم الجدار
دوائر الورك
تمرين ضغط بذراع واحدة مع دعم الجدار
تمرين الطحن باللف
لفة روسية مع وضع اليدين على الصدر
تمرين طحن الجانب واقفًا
خطوة القرفصاء الجانبية
تمرين الدودة (V3)
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
قرفصاء النبض
مقص الساقين جانبيًا
نبض الركوع
رفع اليد الخلفية
تقاطع الذراعين
تصفيق فوق الرأس
تدوير الكف لأعلى ولأسفل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بوزن الجسم
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دفع الورك وأنت راكع
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
تمرين السوبرمان المتبادل
تمرين القرفصاء السيسي على الركبتين بوزن الجسم
تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم
ركلات الساق المستقيمة للخلف واقفًا على الركبة
القرفصاء الجانبي
المشي على أطراف الأصابع
القرفصاء الواسع بدون وزن
تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة
تمرين السباح واقفًا
تمرين الضغط بوضعية الصلاة
تمرين الضغط بوضعية الطفل
رفع الأثقال الجانبي الخلفي واضعًا
رفع الساق في وضعية البلانك الجانبي
تمرين الصدفة للوركين
تقليص الكتفين واقفًا بوزن الجسم
تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم
تمرين الذبابة الثلاثية واقفًا بوزن الجسم
الصعود والهبوط
البلانك إلى وضعية البايك
بلانك الرجل العنكبوت
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
سحب السوبرمان
ضغط الظهر واقفًا
رمي الأذرع ثابتًا
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
الاندفاع للأمام بوزن الجسم
سحب الظهر العريض مستلقيًا
تمرين ثني الساق رباعي الأرجل
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين علم التنين السلبي
لكمات متقاطعة في وضعية الجلوس V
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
اللوح الجانبي مع الدوران
تمرين ضغط البطن المعاكس
اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
رفع عجل الساق واقفًا على ارتفاع
تمرين القرفصاء مع استراحة
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
تمرين دوران الظهر والركوع
تمرين الضغط مع القفز
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
وضعية A مستلقيًا على البطن
وضعية T مستلقيًا على البطن
وضعية W مستلقيًا على البطن
الانتقال من وضعية W إلى T مستلقيًا على البطن
الانتقال من وضعية W إلى Y مستلقيًا على البطن
اللوح العكسي على الأكواع
تمرين الجلوس V مع لمس الأصابع
الجسر الجانبي مع ثني الساق
الانتقال من وضعية سوبرمان W إلى Y
وضعية سوبرمان W
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
رفع عجل الساق بساق واحدة
دوائر الورك الخلفية راكعًا
دوائر الورك الأمامية راكعًا
تمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
الثبات الإيزومتري لتمديد العنق أثناء الاستلقاء على البطن
تمارين ذقن الاستلقاء
تمارين ذقن الجلوس
ضغط سفند بوزن الجسم
طيران الأرضية أثناء الاستلقاء
لف البطن واقفًا
بلانك رفع الساق بالتبادل
رفع الساق مع اللمس البديل للأصابع
اللكمة الهابطة
التأرجح للخلف
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
ضغط الظهر جالسًا
تدوير الجزء العلوي من الجسم جالسًا
لي الظهر جالسًا
الطبطبة على الرقبة جالسًا
ضغط الظهر بنبضات جالسًا
رفع الذراعين خلف الظهر جالسًا
تمرين الباليرينا جالسًا
انقباض الورك
انزلاق الجسم
تمرين الطاحونة بوزن الجسم
الانزلاق الجانبي
تمرين الرقبة الخلفي الإيزومتري
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
البلانك على اليدين
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني)
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
تمرين إضافة الورك واقفًا (الإصدار الثاني)
دوران الذراع الكامل
نبض الحائط
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
تمرين الضغط مع لف الجسم
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
رفع الساق المتبادل من وضع اللوح العكسي
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
تمرين الجلوس مع فتح الساقين
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
رفع عضلات الساق مع دعم الجدار
سحب البطن للداخل راكعًا
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء
تمرين الضغط مع الدوران
تمرين اللوح الخشبي مع الطبطبة على الكتف
تمرين الطحن بالشد للداخل أثناء الاستلقاء
لمس أصابع القدم أثناء الاستلقاء
تمرين الضغط المتداخل أثناء الركوع
رفع ودوران الصدر
الكوع للكوع
الفتحات القطرية
تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
تمرين لف البايسبس عند الباب
عصر البايسبس بالمنشفة
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
تمرين الطحن الجانبي والجلوس
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
الاستلقاء مع رفع الجسم على شكل حرف V
تمرين الطحن باللف الجوي جالسًا على مقعد مبطن
ركلات الفراشة جالسًا على مقعد مبطن
اللكم جالسًا على مقعد مبطن
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
رفع الساقين للداخل والخارج جالسًا على مقعد مبطن
رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن
تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر
الغرف الأمامية
الدفع والدوران
سحب الصدر للخلف
الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل
التصفيق بالأكواع واقفًا
لمس الأكواع واقفًا
تقاطع الذراعين المزدوج
الدفع وتقاطع الذراعين
تمرين الضغط الجانبي
تمرين لف البايسبس واقفاً مع رفع الساق
تمرين ضغط الظهر
تمرين رفع الأذرع الجانبي بالأذرع المثنية
تمرين دوران الأكتاف
تمرين الإحماء لعضلات الكفة الدوارة
تمرين غطس الصدر على الدكة
تمرين الضغط الانفجاري
تمرين القرفصاء الجانبي
تمرين رفع الساقين المثنيتين مستلقياً
تمرين ثني الذقن جالساً
تمرين دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة جالساً
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
تمرين الجلوس والوقوف المتكرر
قفزات الخطو المتقاطع
تمرين الطحن باللف مع رفع الساقين
تمرين سوبرمان من W إلى Y
سحب الساق البديل
رفع الساق في وضع اللوح الخشبي
قرفصاء التحية مع التصفيق
تأرجح الذراعين سريعًا في المكان
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن
تمرين الطحن الجانبي جالسًا على كرسي مبطن
تمرين جاك جالسًا على كرسي مبطن
ضغط مائل جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
تمرين الطيران جالسًا على كرسي مبطن
ضغط الكتفين جالسًا مع لمس أصابع القدم على كرسي مبطن
رفع جانبي جالسًا مع خطوة للخارج على كرسي مبطن
تدوير الذراعين للأمام والخلف
رفع الذراعين متقاطعتين
رفع الكوع إلى دفع الصلاة
لمس الكوع ورفعه
طيران الكوع وضغط الكف
تقريب الوركين أثناء الاستلقاء
ثني الساقين أثناء الاستلقاء بوزن الجسم
انحناءة الاستسلام الجانبية
ضغط الجدار والالتواء
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
شد الركبة من جانب لآخر
قرفصاء النجمة
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى
اندفاع للخلف مع رفع للأمام
السير الجانبي في وضع اللوح الخشبي
تمرين الصخرة المجوفة
ضربة أمامية بوزن الجسم
الدراجة المرتفعة
لكمات مع الاندفاع الجانبي
الكلامب الجانبي
نصف دائرة للعنق
تأرجح الساق الديناميكي
تمرين العنق لأعلى وأسفل ويسار ويمين
رفع عضلات السمانة أثناء المشي بوزن الجسم
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
القرفصاء البليومتري
التوازن واقفًا مع ثني الورك
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم
الوقوف على اليدين مع الاستناد للجدار
دفع الورك الاحتفالي
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
تمرين حرف Y بوزن الجسم مستلقيًا على البطن
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
جسر الأرداف الواسع
جسر نبض الأرداف الواسع
رفع حرف Y مستلقيًا على البطن
الصعود بوزن الجسم (V2)
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
لكمة اللف الروسي
تمرين الكرانش الواقف المتقاطع
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تأرجح بوزن الجسم
تمرين ضغط الماسي على مقعد منخفض
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
قرفصاء تقطيع الخشب بوزن الجسم
تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
تمرين الضغط بركبة واحدة بزاوية 90 درجة
الوصول الجانبي مع نصف قرفصاء
تمرين اللوي الروسي مع القطع
تمرين الطبطبة على الكاحل المتقاطع والمستلقي
الدوران الكامل للرأس من منظور الشخص
الانزلاقات الجانبية واقفًا
لكمات الجذع مع نصف قرفصاء
الانحناءات الجانبية بوضعية الباليرينا
ضغط الصدر باليدين خلف الرأس
ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس
دفعات صلاة نابضة
تصفيق خلف الظهر
تمرين الضغط من وضع الاستلقاء
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة)
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
سحب اللوح الجانبي
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
نبض الفخذ الداخلي
نصف تمرين فتح الصدر
ضغط الصدر بوضعية الصلاة
تمرين الصدر المتقاطع بالنبض
الطبطبة المقابلة جالسًا
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
سحب الكتف واقفًا بوزن الجسم
لف القرفصاء للتحرك
تمرين الضغط بوضعية الوقوف على اليدين مع دعم الحائط
تمرين الاندفاع الجانبي المتذبذب
تمرين لف الجذع بوضعية اللوتس جالسًا
تمرين القرفصاء مع الوقوف على أطراف الأصابع
رفع الساق اليسرى في وضع اللوح الجانبي
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
تمرين الكرانش بلمس الركبة بالكوع في وضع اللوح الجانبي (اليسرى)
تمرين الدراجة الهوائية
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
تصفيق بالأصابع
لف الرسغ الداخلي
لف الرسغ العكسي
دوران القبضة المشدودة
رفع القبضة المشدودة
تمرين فتح الصدر بالتناوب واقفاً بوزن الجسم
لمس الكوعين باليدين على الرقبة واقفاً بوزن الجسم
ضغط الصدر للأسفل
تمرين الضغط على الركبتين مع سحب الصدر للخلف
بلانك RKC
تمرين فتح الساقين مستلقياً
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
تمرين الكرانش بوضعية الضفدع والقدمين معاً
كرانش الضفدع مع ضم القدمين مستلقياً
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
رفعة الغرف الأمامية القطرية
طيران الكوع بنبض مزدوج
طيران الصدر بذراع مستقيمة بوزن الجسم واقفاً
قرفصاء وخمس قفزات
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
ركلة الحمار للخلف
ركلة الحمار للخلف بنبض
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
قرفصاء بخطوة جانبية
انحناءة جانبية بساق واحدة
الوصول للسماء من وراء الظهر واقفاً
قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم
نبض إسقاط الساق
رفع الساق مستلقياً
دوران الدراجة المستلقي
ركلة جانبية متقاطعة
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
لمس الفخذ في وضع اللوح
تمرين الشد البطني المستلقي
قرفصاء الورك
الاستمرار في وضع القرفصاء
رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن
قرفصاء هندوسي
تمرين الضغط بالقبضة راكعاً
لوح جانبي متقدم
الدوران الصدري راكعاً
تمرين ذقن الجدار
ضغط الكف للخلف
تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي
تمرين فرك الظهر
ركلة العودة المزدوجة للترايسبس بوزن الجسم
ركلة العودة النابضة للترايسبس بوزن الجسم
الانحناء الجانبي مع شد الذراع
الانحناء الجانبي من الأذن إلى الركبة
القرفصاء البليومتري النصفي مع التواء
الانحناء الجانبي مع رفع الذراعين لأعلى
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
جسر الأرداف النابض
ضغط وثني الساق على شكل Y
القرفصاء الخلفي الطويل بوزن الجسم
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم
القرفصاء الجانبي للورك
الرفع الجانبي للركبة مع الطبطبة والاستلقاء
تمديد الساق البديل مع الاستلقاء
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء
ثني الساق واقفاً
قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن
لمس الأرضية بوضعية سوبرمان
رفع الذقن مع الاستلقاء
الإشارة بأصبع القدم الواحد مع الاستلقاء
ثني الأرداف مع الاستلقاء
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
قرفصاء السجين العميق بوزن الجسم
ضغط الحائط بقبضة ضيقة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من وضع اللوح الخشبي بوزن الجسم
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء (V2)
سحب الركبة مع الاستلقاء
لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
جسر الأرداف بالكعب
مقص اللوح الجانبي
بندول الكتف المنحني