تمرين ضغط البطن المعاكس
نصيحة الخبراء
تأكد من عقد البطن بالكامل مع كل تكرار وتجنب الحركات المفاجئة لتجنب الإجهاد على الرقبة والظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بساقيك ممدودتين وذراعيك ممدودتين فوق رأسك.
- ارفع ذراع واحدة والساق المعاكسة في نفس الوقت، مما يجلب كوعك وركبتك نحو بعضهما فوق جذعك.
- انخفض مرة أخرى إلى وضعية البداية بتحكم.
- كرر مع الذراع والساق المعاكسة.
- واصل التبديل بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين ضغط البطن المعاكس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط البطن المعاكس يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط البطن المعاكس؟
تمرين ضغط البطن المعاكس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط البطن المعاكس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط البطن المعاكس مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط البطن المعاكس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
