رفع القبضة المشدودة
نصيحة الخبراء
تأكد من أن معصميك مستقيمة طوال الحركة لتجنب الإجهاد وللمشاركة الكاملة لعضلات الساعد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أو اجلس مع ذراعيك على جانبيك.
- إغلاق يديك في قبضة قوية.
- بدون ثني الكوعين، ارفع قبضتيك حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض.
- احتفظ بالوضع لحظة، ثم اخفض ببطء قبضتيك إلى جانبيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع القبضة المشدودة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع القبضة المشدودة يستهدف بشكل أساسي الساعدين، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع القبضة المشدودة؟
رفع القبضة المشدودة يستهدف بشكل رئيسي الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع القبضة المشدودة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع القبضة المشدودة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع القبضة المشدودة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
