ضغط الفقمة
نصيحة الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل، وانخفض بصدرك إلى الأرض وامتد ذراعيك تمامًا لتشغيل العضلات الفخذية بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط بيديك أوسع من عرض الكتف.
- انخفض جسمك إلى الأرض مع الحفاظ على ثني الكوعين إلى الجانبين.
- ادفع جسمك للأعلى، وامتد ذراعيك تمامًا وقم بالضغط على شفتي الكتف معًا.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع ضغط الفقمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الفقمة يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الفقمة؟
ضغط الفقمة يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الفقمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الفقمة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الفقمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
