رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك السفلي مضغوطاً إلى الأرض لتجنب الانحناء وتفعيل عضلات الجوف البطني بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين ومتجاورتين.
- ضع ذراعيك على جانبيك للدعم.
- ارفع ساقيك مستقيمتين نحو السقف، مع الاحتفاظ بهما متجاورين ومستقيمين.
- اخفضهما دون لمس الأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا؟
رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق المستقيمة مع الورك مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
