المقص
نصيحة الخبراء
حافظ على جوهر الجسم مشدودًا وتجنب قوس أسفل ظهرك أثناء تبديل الساقين لحماية العمود الفقري الخاص بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك تحت أسفل ظهرك للدعم.
- رفع كلتا الساقين عن الأرض بزاوية 45 درجة، مع الحفاظ عليهما مستقيمتين.
- خفض إحدى الساقين نحو الأرض دون لمسها مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مرتفعة.
- تبديل الساقين بحركة تشبه المقص.
- استمر في تبديل الساقين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع المقص في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
المقص يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها المقص؟
المقص يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ المقص؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل المقص مناسب للمبتدئين؟
المقص مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
