الوقوف على اليدين
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من يديك إلى أصابع قدميك، وقم بتشديد عضلات الجوف للحفاظ على التوازن. قم بالتمرين بجانب الحائط قبل محاولة الوقوف الحر على يديك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الانحناء مع يديك على الأرض، عرض الكتف بعرض الكتف.
- ارفع قدمك الخلفية، محاولًا رفع الساق الأخرى للقاء الأولى في الهواء.
- قم بتقويم جسمك، موجهًا أصابع قدميك نحو السقف.
- حافظ على نظرتك بين يديك واضغط من خلال كتفيك.
- احتفظ بالوضعية، مع الحفاظ على عضلات الجوف المشدودة والتنفس المتحكم فيه.
تتبع الوقوف على اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الوقوف على اليدين يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس30%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الصدر15%
عضلات البطن15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الوقوف على اليدين؟
الوقوف على اليدين يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الوقوف على اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الوقوف على اليدين مناسب للمبتدئين؟
الوقوف على اليدين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
