تمرين الكرانش الواقف المتقاطع
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وركز على انقباض عضلات البطن مع كل تكرار، بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وضع يديك خلف رأسك برفق.
- ارفع ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيسر بينما تقرب الكوع الأيسر نحو الركبة.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب المقابل.
- أجري الحركة على الجانبين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكرانش الواقف المتقاطع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش الواقف المتقاطع يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش الواقف المتقاطع؟
تمرين الكرانش الواقف المتقاطع يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش الواقف المتقاطع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش الواقف المتقاطع مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكرانش الواقف المتقاطع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
