حشرة ميتة
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي عن طريق دفع أسفل ظهرك إلى الأرض لتفعيل عضلات الجوف بشكل كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك ممدودة نحو السقف وركبتيك مثنيتان بزاوية 90 درجة.
- انخفض ببطء بذراعك اليمنى وساقك اليسرى نحو الأرض مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض.
- عد إلى وضع البداية وكرر مع الذراع والساق المقابلين.
- استمر في التبديل بين الجهتين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع حشرة ميتة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
حشرة ميتة يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
ثانوي
الأرداف25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها حشرة ميتة؟
حشرة ميتة يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ حشرة ميتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل حشرة ميتة مناسب للمبتدئين؟
نعم، حشرة ميتة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
