دوران القبضة المشدودة
نصيحة الخبراء
قم بتنفيذ الدوران ببطء وبسيطرة للعمل بفعالية على عضلات الساعد دون تسبب الإجهاد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أو اجلس مع ذراعيك ممدودتين أمامك على ارتفاع الكتف.
- قم بعمل قبضة قوية بكلتا اليدين.
- قم بدوران قبضتيك باتجاه عقارب الساعة لعدد محدد من الدورات.
- قم بدوران قبضتيك عكس اتجاه عقارب الساعة لنفس عدد الدورات.
- كرر الحركة لعدد المجموعات المطلوب.
تتبع دوران القبضة المشدودة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران القبضة المشدودة يستهدف بشكل أساسي الساعدين، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران القبضة المشدودة؟
دوران القبضة المشدودة يستهدف بشكل رئيسي الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران القبضة المشدودة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران القبضة المشدودة مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران القبضة المشدودة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
