بندول الكتف المنحني
نصيحة الخبراء
حافظ على شد عضلات الجوف وظهر مستقيم لتجنب أي ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وانحنِّ على مستوى الوركين، مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في الركبتين.
- دع ذراعيك تتدلى عموديًا من كتفيك.
- ارفع ذراعيك إلى الأمام وصولًا إلى ارتفاع الكتف، ثم ارجع بهما إلى الوراء وصولًا إلى أقصى مدى مريح يمكنك الوصول إليه.
- استمر في هذه الحركة المهملة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع بندول الكتف المنحني في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بندول الكتف المنحني يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بندول الكتف المنحني؟
بندول الكتف المنحني يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بندول الكتف المنحني؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بندول الكتف المنحني مناسب للمبتدئين؟
بندول الكتف المنحني مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
