مقص اللوح الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب السماح لوركيك بالانخفاض للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالوقوف في وضعية اللوحة الجانبية على كوعك، مع تراص الساقين.
- باستمرار شد عضلات الجوف، ارفع ساقك العلوية بأقصى ارتفاع يمكنك دون كسر الشكل.
- انخفض بها مرة أخرى ثم ارفع ساقك السفلية لتلتقي بالساق العلوية.
- استمر في رفع الساقين بالتناوب لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع مقص اللوح الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مقص اللوح الجانبي يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مقص اللوح الجانبي؟
مقص اللوح الجانبي يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مقص اللوح الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مقص اللوح الجانبي مناسب للمبتدئين؟
مقص اللوح الجانبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
