تمرين الجلوس المساعد
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجسم وتجنب سحب رقبتك بيديك. استخدم عضلات البطن لرفع جسمك العلوي.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض أو مثبتة تحت دعم.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضع يديك خلف أذنيك دون سحب رقبتك.
- شد عضلات البطن وارفع جسمك العلوي نحو ركبتيك، محافظاً على استقامة أسفل ظهرك.
- ارتفع حتى تلامس كوعيك أو صدرك ركبتيك.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع تمرين الجلوس المساعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس المساعد يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس المساعد؟
تمرين الجلوس المساعد يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس المساعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس المساعد مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس المساعد مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
