تمرين علم التنين السلبي
نصيحة الخبراء
تحكم في الهبوط ببطء قدر الإمكان لزيادة التوتر في العضلات الأساسية والحفاظ على خط جسم مستقيم من الكتفين إلى الأصابع الأصابع.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك وامسك بجسم قوي خلف رأسك بكلتا يديك.
- ارفع جسمك لتشكيل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الأصابع، مدعمًا وزنك على ظهرك العلوي.
- انخفض جسمك في خط مستقيم نحو الأرض، مقاومًا الجاذبية.
- توقف قبل أن يلامس جسمك الأرض.
- عد إلى وضع البداية بمساعدة إذا لزم الأمر.
- كرر العملية لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين علم التنين السلبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين علم التنين السلبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
عضلات البطن33%
اللاتس24%
ثانوي
الأكتاف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين علم التنين السلبي؟
تمرين علم التنين السلبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين علم التنين السلبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين علم التنين السلبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين علم التنين السلبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
