سحب البطن للداخل راكعًا
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتركيز التنفس العميق والمسيطر للمشاركة الكاملة لعضلات الجذع.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتقِ على الأرض مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- خذ نفسًا عميقًا، وعندما تزفر، اسحب سرة بطنك نحو العمود الفقري، مشاركًا عضلات جذعك.
- احتفظ بالانقباض لبضع ثوانٍ، ثم استنشق وعد إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سحب البطن للداخل راكعًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب البطن للداخل راكعًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب البطن للداخل راكعًا؟
سحب البطن للداخل راكعًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب البطن للداخل راكعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب البطن للداخل راكعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب البطن للداخل راكعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
