سحب الأرضية المنزلق على منشفة
نصيحة الخبراء
تأكد من أن الحركات ناعمة ومسيطر عليها للحفاظ على التوتر على عضلات الظهر العريضة طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، مع الاحتفاظ بمنشفة مشدودة فوق صدرك بكلتا يديك.
- انزل يديك نحو وسطك، مع الاحتفاظ بالتوتر على المنشفة ومشاركة عضلات الظهر العريضة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء مع الاحتفاظ بالتوتر على المنشفة.
- كرر لعدد مرات مرغوب فيه.
تتبع سحب الأرضية المنزلق على منشفة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الأرضية المنزلق على منشفة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
ثانوي
الأكتاف25%
الترابيس15%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الأرضية المنزلق على منشفة؟
سحب الأرضية المنزلق على منشفة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الأرضية المنزلق على منشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الأرضية المنزلق على منشفة مناسب للمبتدئين؟
سحب الأرضية المنزلق على منشفة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
