الشرانق
نصيحة الخبراء
قم بتنسيق حركاتك بسلاسة للتفاعل مع العضلات البطنية ومرفق الورك بشكل فعال، وتجنب استخدام الزخم لإكمال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك ممدودتين خلف رأسك.
- قم برفع ذراعيك وساقيك بشكل متزامن نحو بعضهما البعض بينما تقوم بطي ساقيك نحو صدرك.
- قم بلف ذراعيك حول ركبتيك لفترة وجيزة كما لو كنت تقوم بلف نفسك.
- قم بتمديد ببطء إلى وضع البداية دون السماح لقدميك أو يديك بلمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع الشرانق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الشرانق يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
عضلات البطن40%
ثانوي
الأرداف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الشرانق؟
الشرانق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الشرانق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الشرانق مناسب للمبتدئين؟
الشرانق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
