ضغط الحائط بقبضة ضيقة
نصيحة الخبراء
حافظ على قرب كوعيك من جسمك لزيادة تشديد عضلات الذراعين والوقاية من توتر الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام الحائط مع وضع قدميك معًا، ضع يديك على الحائط عند مستوى الصدر، بمسافة أقل من عرض الكتف.
- اميل نحو الحائط حتى يكاد أنفك يلامسه، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- ادفع للوراء للوصول إلى الوضع الابتدائي، مع التركيز على استخدام عضلات الذراعين.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع ضغط الحائط بقبضة ضيقة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الحائط بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الحائط بقبضة ضيقة؟
ضغط الحائط بقبضة ضيقة يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الحائط بقبضة ضيقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الحائط بقبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الحائط بقبضة ضيقة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
