رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي
نصيحة الخبراء
اضغط من خلال كرات قدميك وتجنب الارتداد في الأسفل للحفاظ على التوتر على عضلات الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على سطح مرتفع (مثل درج) مع كرات قدميك على الحافة والكعبين معلقين، معتمدين على كرسي للتوازن.
- رفع كعبيك بأقصى ارتفاع عن طريق تقلص عضلات الساق.
- انخفض بكعبيك أدناه مستوى الدرج لتمدد عضلات الساق.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي؟
رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي مناسب للمبتدئين؟
رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
