شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات الظهر عن طريق سحب الكوعين للأسفل والخلف، وتجنب استخدام الساقين للدفع للأعلى بزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع كرسيين متينين كما هو موضح في التمارين السابقة.
- اضطجع بين الكراسي واستلق على المقاعد بقبضة مقلوبة (الكفوف تواجه الخارج).
- اثني ركبتيك لتبقى قدميك على الأرض.
- اسحب نفسك نحو الكراسي، مركزًا على استخدام عضلات ظهرك.
- انخفض بحركة تحكم إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي؟
شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي مناسب للمبتدئين؟
شد العقلة بالركبة المثنية بين الكراسي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
