دوائر الكاحل
نصيحة الخبراء
قم بتنفيذ الحركات ببطء وبسيطرة لتحسين حركة وثبات الكاحل. تأكد من الحصول على نطاق كامل للحركة للحصول على أقصى فائدة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس أو اضطجع وامتد إحدى ساقيك أمامك.
- قم بتدوير كاحل الساق الممتدة بحركة دائرية.
- أكمل العدد المطلوب من الحركات في اتجاه واحد، ثم قم بالتبديل.
- كرر العملية مع الكاحل الآخر.
تتبع دوائر الكاحل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوائر الكاحل يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوائر الكاحل؟
دوائر الكاحل يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوائر الكاحل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوائر الكاحل مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوائر الكاحل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
