الثبات الأمامي بوضعية الضفدع
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني الكوع بجانب جسمك لزيادة الرافعة والاستقرار. قم بالتمرين على سطح ناعم لتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الجلوس مع يديك مسطحة على الأرض، عرض الكتف بعرض الكتف.
- ضع ركبتيك على الجانب الخارجي من الكوع.
- اميل للأمام، نقل وزنك إلى يديك.
- ارفع قدميك عن الأرض، متوازنًا على يديك.
- احتفظ بالوضعية، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وتشديد عضلات الجوف.
تتبع الثبات الأمامي بوضعية الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الثبات الأمامي بوضعية الضفدع يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن10%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
السمانة5%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
اللاتس10%
الصدر10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
الأكتاف5%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الثبات الأمامي بوضعية الضفدع؟
الثبات الأمامي بوضعية الضفدع يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الثبات الأمامي بوضعية الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الثبات الأمامي بوضعية الضفدع مناسب للمبتدئين؟
الثبات الأمامي بوضعية الضفدع مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
