تمرين البطن جاك سبليت
نصيحة الخبراء
تأكد من مشاركة عضلات الجذع الخاصة بك طوال التمرين وعدم الاعتماد على زخم ساقيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع يديك خلف رأسك وساقيك ممدودتين.
- قم بأداء تمرين الكرنش التقليدي عن طريق رفع جسمك العلوي عن الأرض.
- أثناء الكرنش، افتح ساقيك ومن ثم أعدهما معًا.
- اخفض جسمك العلوي وساقيك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين البطن جاك سبليت في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البطن جاك سبليت يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
عضلات البطن40%
ثانوي
الأرداف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن جاك سبليت؟
تمرين البطن جاك سبليت يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البطن جاك سبليت؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البطن جاك سبليت مناسب للمبتدئين؟
تمرين البطن جاك سبليت مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
