اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وظهر مستوٍ طوال ممارسة التمرين لتجنب انخفاض الوركين أو رفعهما.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسية مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- قم بتقريب ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن مع الحفاظ على تشديد الجوف.
- عد إلى وضع اللوحة.
- كرر على الجانب الأيسر، مقرباً ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيسر.
- قم بالتبديل بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
عضلات البطن25%
ثانوي
الأكتاف20%
الأرداف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع؟
اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع مناسب للمبتدئين؟
اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
