تمرين الرفع الجسدي
نصيحة الخبراء
تحكم في هبوطك لزيادة الوقت تحت التوتر لعضلات الذراعين والكتفين، مما يمكن أن يؤدي إلى مكاسب قوة أكبر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع ذراعيك ممدودتين بالكامل وجسمك في خط مستقيم.
- انخفض بجسمك إلى وضع اللوحة السفلية، ذراع واحدة في كل مرة.
- اضغط للعودة إلى وضع اللوحة الأصلي، ذراع واحدة في كل مرة.
- حافظ على جوفك مشدودًا وثبات حوضك طوال الحركة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب، متناوبًا الذراع القيادي.
تتبع تمرين الرفع الجسدي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع الجسدي يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس50%
ثانوي
الأكتاف30%
الصدر20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع الجسدي؟
تمرين الرفع الجسدي يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع الجسدي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع الجسدي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفع الجسدي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
