رفع الورك مع الساق مستلقيًا
نصيحة الخبراء
ركز على استخدام عضلات البطن السفلية لرفع وركيك عن الأرض بدلاً من تأرجح ساقيك للحصول على زخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف للدعم.
- حافظ على ساقيك مستقيمتين وارفعهما نحو السقف حتى ترتفع وركيك قليلاً عن الأرض.
- اخفض ساقيك دون السماح لقدميك بلمس الأرض.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفع الورك مع الساق مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك مع الساق مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك مع الساق مستلقيًا؟
رفع الورك مع الساق مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك مع الساق مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك مع الساق مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
رفع الورك مع الساق مستلقيًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
