سحب اللوح الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وشد عضلات الجسم طوال ممارسة الرياضة للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة الجانبية، مستندًا على الذراع الأمامي مع جسمك في خط مستقيم.
- باستخدام يدك الحرة، قم بحركة السحب، سحب الكوع إلى الوراء دون لف جسمك.
- قم بتمديد ذراعك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيها قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع سحب اللوح الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب اللوح الجانبي يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب اللوح الجانبي؟
سحب اللوح الجانبي يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب اللوح الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب اللوح الجانبي مناسب للمبتدئين؟
سحب اللوح الجانبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
