كرانش (بذراعين مستقيمتين)
نصيحة الخبراء
حافظ على ذراعيك مستقيمتين وموازيتين لجسمك لضمان مشاركة قصوى للعضلات البطنية العلوية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة فوق صدرك، محافظاً على قربهما من أذنيك.
- قم بانقباض عضلات بطنك لرفع شفرات كتفيك عن الأرض.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع كرانش (بذراعين مستقيمتين) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش (بذراعين مستقيمتين) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش (بذراعين مستقيمتين)؟
كرانش (بذراعين مستقيمتين) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش (بذراعين مستقيمتين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش (بذراعين مستقيمتين) مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرانش (بذراعين مستقيمتين) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
