السحب العلوي المقلوب بمساعدة الذات
نصيحة الخبراء
استخدم ساقيك بشكل دنيء لمساعدة الحركة، مركزًا على استخدام عضلات ظهرك العريضة لسحب جسمك لأعلى.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، قريبة من مؤخرتك.
- مد يديك فوق رأسك، وضع يديك على الأرض مع توجيه أصابعك نحو قدميك.
- استخدم عضلات ظهرك العريضة لرفع جسمك العلوي عن الأرض، مساعدًا بساقيك حسب الحاجة.
- انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع السحب العلوي المقلوب بمساعدة الذات في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
السحب العلوي المقلوب بمساعدة الذات يستهدف بشكل أساسي اللاتس, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس60%
عضلات البطن40%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها السحب العلوي المقلوب بمساعدة الذات؟
السحب العلوي المقلوب بمساعدة الذات يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ السحب العلوي المقلوب بمساعدة الذات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل السحب العلوي المقلوب بمساعدة الذات مناسب للمبتدئين؟
السحب العلوي المقلوب بمساعدة الذات مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
