رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن
نصيحة الخبراء
حافظ على إبقاء كتفيك منخفضين وبعيدين عن أذنيك، وتجنب قفل مرفقيك أثناء أداء الانخفاض. قم بشد عضلات الجزء الأساسي أثناء رفع الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع نفسك بين كرسيين مبطنين، مع الإمساك بحوافهما بيديك.
- قم بتقويم ذراعيك لرفع جسمك عن الأرض، مع تمديد الساقين أمامك.
- اثنِ مرفقيك لخفض جسمك في الانخفاض، مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جسمك.
- أثناء الارتداد، ارفع ساقيك مستقيمة أمامك.
- اخفض ساقيك أثناء النزول في الانخفاض التالي.
- كرر تسلسل الانخفاض ورفع الساق لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الترايسبس, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
الترايسبس20%
عضلات البطن20%
ثانوي
الأكتاف13%
اللاتس13%
الصدر14%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن؟
رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الترايسبس, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
