رمي الأذرع ثابتًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع والحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين لحماية الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- الوقوف بقدميك عرض الكتف وانحناء الركبتين قليلاً.
- تمديد الذراعين مستقيمة أمامك عند مستوى الكتف.
- سحب الذراعين بسرعة للخلف مروراً بالوركين مع الاحتفاظ بالتمدد.
- رمي الذراعين على الفور إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بطريقة سريعة ومسيطرة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رمي الأذرع ثابتًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رمي الأذرع ثابتًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
ثانوي
الأكتاف20%
الترابيس20%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رمي الأذرع ثابتًا؟
رمي الأذرع ثابتًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رمي الأذرع ثابتًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رمي الأذرع ثابتًا مناسب للمبتدئين؟
رمي الأذرع ثابتًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
