اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة)
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وقم بتشديد عضلات الجوف للحفاظ على التوازن أثناء انفصال الورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطل على جانبك، واستند على كوعك وساعدك.
- قم بتراص القدمين وارفع وركيك لتشكيل خطًا مستقيمًا مع جسمك.
- ارفع ساقك العلوية نحو السقف مع الحفاظ على استقامتها.
- اخفض الساق بحركة مراقبة.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة)؟
اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة) مناسب للمبتدئين؟
اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
