غمس الذراعين على مقاعد البنش
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيهك للكوع مستقيمًا إلى الوراء وقريبًا من جسمك لزيادة مشاركة عضلات الترايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد وضع يديك بجانب أردافك، مع الأصابع مواجهة إلى الأمام.
- قم بتمديد ساقيك أمامك وارفع وركيك عن المقعد.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى يشكلان زاوية 90 درجة.
- اضغط من خلال كفيك لتمديد الكوعين ورفع جسمك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع غمس الذراعين على مقاعد البنش في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس الذراعين على مقاعد البنش يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس50%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس الذراعين على مقاعد البنش؟
غمس الذراعين على مقاعد البنش يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس الذراعين على مقاعد البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس الذراعين على مقاعد البنش مناسب للمبتدئين؟
غمس الذراعين على مقاعد البنش مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
