سوبرمان
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك في وضع محايد، في خط مع عمودك الفقري، وتجنب الحركات المفاجئة لحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع تمديد ذراعيك أمامك.
- ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك معًا عن الأرض، مشددًا عضلات ظهرك وأردافك.
- احتفظ بالوضع المرتفع لبضع ثوانٍ.
- انخفض بلطف إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
التفاصيل
أساسي
ظهر50%
ثانوي
أرداف25%
أوتار الركبة25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
