سوبرمان
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك في وضع محايد، في خط مع عمودك الفقري، وتجنب الحركات المفاجئة لحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع تمديد ذراعيك أمامك.
- ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك معًا عن الأرض، مشددًا عضلات ظهرك وأردافك.
- احتفظ بالوضع المرتفع لبضع ثوانٍ.
- انخفض بلطف إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سوبرمان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سوبرمان يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
ثانوي
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سوبرمان؟
سوبرمان يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سوبرمان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سوبرمان مناسب للمبتدئين؟
سوبرمان مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
