الثبات الأمامي الكامل
نصيحة الخبراء
ركز على تقدم الكتف والحفاظ على قفل الذراعين لدعم وزن جسمك. قم بالتدرب على الميلان الأمامي والتقليص لبناء القوة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط مع يديك على الأرض.
- اميل للأمام، محولاً وزنك على كتفيك وذراعيك.
- رفع قدميك عن الأرض، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً وأفقياً.
- احتفظ بالوضع مع ساقيك مستقيمة وأصابع قدميك مستقيمة.
- حافظ على وضعية الجسم المقوسة مع شد عضلات البطن.
تتبع الثبات الأمامي الكامل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الثبات الأمامي الكامل يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن20%
ثانوي
الأرداف13%
العضلات الخلفية للفخذ13%
اللاتس13%
الصدر13%
الأكتاف13%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الثبات الأمامي الكامل؟
الثبات الأمامي الكامل يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس, الصدر, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الثبات الأمامي الكامل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الثبات الأمامي الكامل مناسب للمبتدئين؟
الثبات الأمامي الكامل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
