تمرين الضغط بالوقوف على اليدين
نصيحة الخبراء
تأكد من أن وضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف لتوفير قاعدة مستقرة وتجنب إصابة الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارفع قدميك للأعلى في وضع الوقوف بيديك مستندين إلى الحائط للدعم، مع تمديد ذراعيك.
- انحنِّ جسمك بثني الكوعين حتى تكاد رأسك تلامس الأرض.
- ادفع لأعلى للعودة إلى وضعية البداية من خلال تمديد ذراعيك بشكل كامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بالوقوف على اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس40%
ثانوي
الأكتاف20%
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالوقوف على اليدين؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالوقوف على اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
