logoFitAI
ExercițiiÎncearcă gratuit

Cele mai bune 712 exerciții cu greutatea corpului de forță

Abdomene 3/4
Bicicletă aeriană
Atingeri alternative ale călcâielor
Ridicări alternative de picioare din culcat
Fonduri la paralele (cu genunchii îndoiți)
Extensii de șold la banca
Răsuciri din culcat cu genunchii îndoiți
Ridicări ale trunchiului
Ridicări de bazin
Pod - Alpinistul (încrucișat)
Abducții de șold în pod
Crunch-uri cu răsucire în stil bicicletă
Rotații de braț
Rotații de cot
Flotări în cerc
Flotări cu prindere apropiată
Cocoși
Crunch cu brațele drepte
Crunch cu mâinile deasupra capului
Crunch cu ridicarea picioarelor
Crunch cu piciorul drept ridicat
Crunch pe podea
Gândacul mort
Flotări pe bancă declinată
Flotări diamant
Ridicări de gambă stil măgar
Cot la genunchi
Abdomene cu flexia picioarelor (brațele drepte)
Bătaia picioarelor
Genuflexiuni broască
Plancă
Plancă frontală cu rotație
Abdomene pentru aductori
Flotări în stând pe mâini
Ridicări de șold (cu genunchii îndoiți)
Podul pentru șolduri
Flotări la bancă înclinată
Ștergătoare izometrice
Abdomene 'Jack knife' la sol
Abdomene 'Jack Split'
Lovituri cu piciorul îndoit (V2)
Lovituri cu piciorul îndoit
Întindere flexori șold în genunchi
Urcări laterale pe bancă
Fandări
Extensii alternative de șold din culcat
Ridicări de picioare drepte din culcat
Ridicări de picioare din culcat pe bancă
Abdomene foarfecă din culcat
Foarfeci din culcat
Abdomene oblice la sol
Genuflexiuni plyometrice în șezut (cu spatele la perete)
Flotări (la perete)
Flotări
Flotări cu trecere în planșă laterală
Flotări cu un picior ridicat
Podul pentru fesieri
Abdomene inversate
Fonduri inversate
Fandări inversate cu lovitură de picior
Pod rulant
Flotări cu rotație
Răsuciri rusești
Ridicări de picioare din șezut
Crunch-uri laterale din șezut (la perete)
Răsuciri din șezut (cu brațul întins)
Abducție de șold în planșă laterală (stea)
Abducție de șold în planșă laterală
Planșă laterală
Crunch-uri laterale (V2)
Crunch-uri laterale
Abducție laterală de șold
Planșă laterală
Flotări laterale
Ridicări laterale cu rotire verticală (picioare drepte)
Flotări cu un singur braț
Pod pe un singur picior
Genuflexiuni pistol cu un picior
Ședința la perete
Abdomene
Flotări cu deplasare tip păianjen
Genuflexiuni split
Genuflexiuni
Abducție de șold în picioare
Extensie de șold cu genunchiul îndoit în picioare
Flexie de picior pe un singur picior în picioare
Pas pe bancă
Genuflexiuni sumo
Flotări superman
Superman
Dip-uri pentru triceps (cu piciorul pe bancă)
Dip-uri pentru triceps pe podea
Crunch-uri cu răsucire
Genuflexiuni cu răsucire
Crunch-uri răsucite (cu brațele drepte)
V-up
Ridicări de șolduri cu picioarele din culcat
Plancă inversă
Crunch-uri tuck
Prindere de plăci cu degetele
Ridicări de picioare din culcat
Flotări diamant din genunchi
Bătaie din picioare (Flutter Kicks)
Flotări din genunchi
Presă pentru triceps cu capul sub bancă
Bird Dog
Bătăi de picioare (Flutter Kicks)
Ridicări de picioare din culcat și menținere
Menținere în poziția Hollow
Ștergătoare jumătate cu picioarele îndoite
Ștergătoare cu picioarele drepte
Flotări plyometric
Flotări cu priza largă
Ridicări pe vârfuri din stând
Ridicări pe vârfuri pentru un picior de pe podea
Fandări la bancă pe podea
Rotații pentru încheietura mâinii
Ridicări de brațe în planșă
Fandări în mers
Ridicări de șold cu twist
Flotări pe antebrațe
Atingeri de degete cu twist în poziția crabului
Omida
Extensii de picior îndoit în genunchi
Șuturi laterale cu piciorul îndoit în genunchi
Genuflexiuni pe un picior
Extensii de picior drept în genunchi
Genuflexiuni Sissy la corp liber
Ridicări pe vârfuri pentru gambă (pe scări)
Crunch oblic (V2)
Genuflexiuni la perete la corp liber
Genuflexiuni pe un picior până la un sfert
Fandări înapoi cu greutatea corpului
Împins dintr-un picior
Ridicări alternative de picioare
Fandări cu rotație
Abdomene cu asistență
Genuflexiuni pistol cu suport
Flexii de concentrare pentru biceps cu piciorul
Ridicări de coate - Flotări inverse
Plank lateral cu aducția șoldului
Push press pe plan înclinat
Ridicare de picioare cu ridicarea șoldurilor
Ridicare de picioare cu ridicarea șoldurilor și capul sus
Împingere de șold cu un picior
Împingeri de șold
Abducție de șold
Cot la genunchi în poziție culcat
Răsucire a coloanei
Genuflexiuni pe un picior cu sprijin
Hiperextensii la sol
Flotări cu priză îngustă (pe genunchi)
Crunch broască
Midii din poziția laterală
Podul pentru fesieri cu două picioare pe bancă
Podul pentru fesieri cu un picior pe bancă
Podul pentru fesieri cu un picior pe podea (genunchi îndoit)
Genuflexiuni cosac
Legănări ale piciorului înainte și înapoi
Legănări ale piciorului lateral
Flotări largi (la perete)
Genuflexiuni split elevate
Împingeri de șold broască
Foarfeca
Crunch Stea de mare (începător)
Plank frontal cu ridicare de braț și picior
Plank frontal cu ridicare de braț și picior (poziție de flotare)
Plank frontal cu ridicare de picior
Plank lateral pe genunchi
Deadlift cu greutatea corpului pe un picior cu brațul și piciorul extins
Flotări Pike
Ramat cu puls
Flotări Seal
Alunecări scapulare înapoi la perete
Fandare laterală
Planșă dinamică cu coborâri și ridicări de coate
Genuflexiuni pistol către cutie
Flotări cu un braț (pe genunchi)
Urcați scările
Dip-uri pentru scapulă
Flotări pentru scapulă
Sit-up Janda
Ridicări de viței în picioare cu sprijin
Flotări Plus
Înclinare pelviană
Burpee cu lovitură laterală
Pompare broască cu greutatea corpului
Abdomene la 45 de Grade
Abdomene la 90 de Grade
Ridicări în T pe Podea
Atingeri Circulare de Degete cu Brațele Despărțite
Flotări cu Bătăi pe Piept
Flotări Hindu Modificate
Extensii de Spate din Culcat
Plank din Genunchi
Crunch-uri pe podea cu picioarele pe bancă
Flotări stil arcaș
Planșă completă
Planșă broască
Stând pe mâini
Flotări în planșă completă
Crunch-uri oblice cu ridicarea piciorului drept
Atingeri cu vârful piciorului în planșă frontală
Bătăi pe umăr în înclinare
Squat crevete
Flotări în pike (pe bancă) (V2)
Dip-uri între scaune
Ramat inversat între scaune
Ridicări de trunchi cu asistență de scaun
Ridicări de viței din deficit cu sprijin de scaun
Squat îngust din deficit
Ridicări de șolduri cu picioarele pe podea
Marșul fesier
Flexii de picioare pe podea cu prosop
Sedere in V pe podea
Batai de picioare stil liber (V2)
Flexii si extensii ale gatului din sezut
Fonduri pe podea cu scaun
Urcari pe scaun
Pulse-up
Aducție de șold în planș lateral (genunchi îndoit)
Fandare inainte
Genuflexiuni cu atingere alternativa a calcaiului si lovituri laterale
Fandari alternante de sprinter
Fandare joasa de sprinter cu despicare
Fandare inalta de sprinter cu despicare
Superman cu rotire completa
Ridicari de trunchi cu atingerea genunchiului de cot
Ramat inversat cu genunchiul îndoit între scaune
Flexii pentru biceps inversate cu genunchiul îndoit între scaune
Tractiuni cu genunchiul îndoit între scaune
Flotari cobra
Flotari cobra din genunchi
Flotari din genunchi pe plan inclinat cu cutie
Flotari pe plan inclinat cu peretele
Flotari din genunchi cu rotatie
Genuflexiuni pe un picior cu cutie joasa
Genuflexiuni pe un picior cu atingerea calcaiului
Ramat pe podea din decubit cu genunchiul îndoit
Marș pe loc cu picioarele întinse din decubit
Tractiuni la podea cu prosopul
Pod pe podea cu rulare pe prosop
Pullover inversat autoasistat
Mobilitate completa in genuflexiune
Crunch in planș lateral cu atingerea genunchiului de cot
Flexie inversa de picior autoasistata (V2)
Ridicari de picioare inauntru-afara din sezut pe podea
Crunch broasca pe podea
Pod pe podea cu alunecare pe un picior și curl pe prosop
V-up oblic pe podea
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Flotări cu rotație
Flexii pentru biceps culcat cu prosop
Rânduri Superman cu prosop
Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului
Foarfeca (avansat)
Crunch cu răsucire (brațe întinse)
Crunch cu atingerea genunchilor
Aducție de șold în decubit lateral
Ridicări de trunchi cu brațele pe piept
Bătăi pe umăr
Fandare pulsatorie înainte cu mâinile deasupra capului
Frogger
Împingeri din genuflexiune
Ridicări laterale cu prosop
Flotări inverse
Flexii pentru bicepși cu prosop și picioarele duble, culcat
Genuflexiuni Curtsey
Gândacul mort (V2)
Genuflexiuni pulsate încet
Flotări cu elevație
Marș pe podul fesier
Bătăi pe umeri în declin
Flotări pseudo planche
Ridicări laterale în aer cu alternarea palmelor
Cercul lumii din culcat
Hiperextensii din culcat pe podea
Ramat înclinat cu prosop
Hiperextensii pe podea cu prosop
Flexări ciocan cu prosop pentru ambele picioare din culcat
Flexări inverse pentru biceps cu un picior și prosop din culcat
Ramat așezat cu prosop
Flexări inverse pentru biceps cu două picioare și prosop (V2)
Flexări ciocan cu două picioare și prosop (V2)
Ridicări laterale din planșă
Rotații ale brațelor
Rând de flotări în genunchi cu greutatea corpului
Moară cu greutatea corpului
Directe încrucișate
Cercuri cu piciorul din poziția laterală
Genuflexiuni pe vârfuri
Deadlift cu o singură picior cu greutatea corpului
Ridicări laterale de picior în picioare
Plank Jack
Rotații de gleznă
Flotări în declin (în genunchi)
Flotări cu eliberarea mâinilor
Plank Spider
Flotări cu rotație
Flotări pe degete
Flotări alternând mâinile
Îndoiri laterale alternante (cu brațul îndoit)
Fandare joasă cu rotație
Fandare statică
Ridicări alternative de picioare cu capul sus
Abdomene V-up duble
V-up cu bătaie din palme
Atingere a călcâiului la 90 de grade
Abdomene cu picioarele drepte
Abdomene cu brațele întinse
Ridicări de șolduri cu picioarele pe podea (V2)
Abdomene inverse (V2)
Ridicări de picioare încrucișate
Abdomene cu picioarele în cerc, așezat
Abdomene cu picioarele în formă de 8, așezat
Plank frontal cu atingere de vârfuri
Pod de glute pe un picior cu genunchiul la piept
Ridicări de picioare Dragon Flag
Superman cu rotație
Flotări arcaș pe o parte
Fluturări pentru deltoidul posterior din înclinat cu greutatea corpului
Genuflexiuni cu greutatea corpului și brațele ridicate
Presă militară în picioare cu greutatea corpului
Crunch oblic alternativ
Genuflexiuni tip patinator cu contragreutate
Dip pe un picior pe podea
Plank cu mișcare de ferăstrău
Bird Dog cu alunecare a piciorului
Genuflexiuni sumo cu atingere de podea
Ridicări de picioare din culcat (modificat)
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Atingeri de umăr în genunchi
Press diamant
Genuflexiuni Good Morning
Genunchi din lateral în decubit
Rotiri ale brațelor cu sprijin în perete
Presă militară în picioare cu sprijin în perete
Rotații de șold
Flotări la perete cu un singur braț
Abdomene cu răsucire
Răsuciri rusești cu mâinile pe piept
Abdomene laterale în picioare
Pași laterali cu genuflexiune
Omida (V3)
De la poziția în jos la Câinele cu fața în sus
Genunchi sus și lovituri cu călcâiul la fesieri pe un picior cu sprijin
Genuflexiuni pulsatorii
Foarfecări laterale în decubit
Pulsări în genunchi
Ridicări cu dosul mâinii
Încrucișări de brațe
Bătăi de palme deasupra capului
Rotații cu palma în sus și în jos
Extensii pentru triceps deasupra capului cu greutatea corpului
Lovituri laterale cu genunchiul îndoit
Împingeri de șold în genunchi
Pod pentru fesieri cu piciorul peste genunchi
Lovituri laterale cu piciorul în genunchi
Semicercuri cu piciorul în genunchi
Superman alternativ
Genuflexiuni Sissy în genunchi cu greutatea corpului
Genuflexiuni Sissy în picioare cu greutatea corpului
Extensii de picior drept din genunchi (V2)
Genuflexiuni laterale
Mers pe vârfuri
Genuflexiuni largi în aer
Crunch lateral cu un braț
Înotătorul în picioare
Împingere în rugăciune
Flotări în poziția copilului
Ridicări laterale din culcat pentru deltoidul posterior
Ridicare de picior în planșă laterală
Exercițiu scoică pentru șolduri
Încrucișări cu greutatea corpului, în picioare
Deschideri cu greutatea corpului, în picioare
Deschideri în triunghi cu greutatea corpului, în picioare
Sus și jos
Planșă la pike
Planșă Spiderman
Crucișări de picioare culcat
Extensii laterale culcat
Lovituri laterale cu piciorul drept, în genunchi
Bătăi de picioare în planșă
Figura 8 cu genunchii îndoiți culcat
Ramat Superman
Compresii pentru spate în picioare
Aruncări staționare cu brațele
Figura 8 cu genunchii îndoiți în picioare
Fandare înainte cu greutatea corpului
Tracțiuni pentru spate culcat
Ridicări de picioare în patrupedie
RDL pe un picior cu greutatea corpului
Steagul dragonului negativ
Pumni încrucișați în poziția V Sit
Crunch oblic cu aducerea genunchilor la piept
Rotație în plank lateral
Crunch opus
Plank frontal cu atingerea genunchiului de cot
Încrucișări de picioare din culcat
Ridicări pe vârfuri pentru gambă din stând
Genuflexiuni cu pauză
Fandări înainte pulsate cu greutatea corpului
Rotații de spate din genunchi
Jumping Jacks cu flotări
Crunch oblic cu ridicarea picioarelor
A din culcat pe burtă
T din culcat pe burtă
W din culcat pe burtă
W în T din culcat pe burtă
W în Y din culcat pe burtă
Plank inversat pe coate
Atingeri cu vârful piciorului în V Sit
Pod lateral cu piciorul îndoit
Superman W în Y
Superman W
Atingeri alternative ale degetelor de la picioare din culcat
Ridicare pe vârfuri cu un picior de pe treaptă
Cercuri cu șoldul înapoi din genunchi
Cercuri cu șoldul înainte din genunchi
Extensie cervicală în poziție prona
Menținere izometrică a extensiei cervicale în poziție prona
Încleștări ale bărbiei în decubit
Încleștare a bărbiei așezat
Presă Svend cu greutatea corpului
Fluturări pe podea în decubit
Răsuciri abdominale în picioare
Plank cu ridicări alternative de picioare
Alternarea atingerii degetelor de la picioare cu ridicarea piciorului
Pumn în jos
Balans în spate
Crunch lateral în picioare, cot la genunchi
Compresii de spate în șezut
Rotație a trunchiului în șezut
Torsiune de spate în șezut
Bătăi pe gât în șezut
Compresii pulsate de spate în șezut
Ridicări de brațe în spate în șezut
Balerină în șezut
Crunch de șold
Alunecare corporală
Morisca cu greutatea corpului
Alunecare laterală
Izometric pentru gâtul posterior
Fandări reverență cu alunecare pe prosop
Flotări în stând pe mâini cu balans
Menținere în genunchi cu ridicare la greutatea corpului
Urcări laterale cu genunchiul sus
Plank Jack cu alunecare pe prosop
Plank pe mâini
Flotări la înclinare cu prindere îngustă
Flotări în stând pe mâini (V2)
Plank Pike cu alunecare pe prosop
Podul fesier pe un picior cu rotație externă
Aducții de șold în picioare (V2)
Rotație completă a brațelor
Pulsări contra peretelui
Bird Dog (versiunea 2)
Flotări cu rotație
Fandări divizate pulsatorii
Podul fesier pe un picior cu menținere
Ridicări alternative de picioare din poziția de planșă inversată
Planșă frontală pe coate cu atingere de degete de la picioare
Abdomene cu picioarele larg deschise
Fandări laterale din poziția de ghemuit sumo
Ridicări de gambe cu sprijin la perete
Contractări abdominale în genunchi
Fandări laterale cu rotație de șold
Crunch bicicletă din culcat
Ridicări de picioare simple spre duble din culcat
Crunch invers lateral din culcat
Crunch broască invers
Crunch cu răsucire în aer
Flotări cu rotație
Bătăi pe umăr în planșă
Crunch cu genunchii la piept din culcat
Atingeri de degete din culcat
Flotări îngenuncheate decalate
Ridicări și rotații de piept
Cot la cot
Deschideri diagonale
Flotări pike cu diamant în declin
Menținere la paralele pe bancă
Flexii pentru bicepși în ușă
Strângeri de bicepși cu prosopul
Abducții și aducții din culcat pe podea
Ridicări de picior din spate în genunchi
Crunch lateral din șezut
Ștergătoare de parbriz din șezut
Rotații orizontale ale șoldului în poziția lotus din șezut
Rotație din șezut în poziția lotus cu atingere frontală și dorsală
Menținere V-up
Crunch cu rotație în aer din șezut pe un scaun capitonat
Flutter kick din șezut pe un scaun capitonat
Pumni din șezut pe un scaun capitonat
Rotație în planșă laterală cu sprijin pe un scaun capitonat
Ridicări de picioare în interior-exterior din șezut pe un scaun capitonat
Ridicări de picioare cu sprijin în dip pe un scaun capitonat
Genuflexiuni split cu sprijin pe un scaun capitonat
Alpinist cu sprijin pe un scaun capitonat
Încrucișări de brațe cu pieptul înainte
Cupă frontală
Împinge și rotește
Tracțiuni pentru piept înapoi
Flexie completă a umerilor din picioare
Bătăi cu coatele din picioare
Atingeri cu coatele din picioare
Încrucișări duble de brațe
Împingeri și încrucișări de brațe
Flotări laterale
Flexii pentru biceps în picioare (cu piciorul)
Strângeri pentru spate
Ridicări laterale (cu brațele îndoite)
Rotații ale umerilor
Încălzire manșetă rotatorie
Dip pentru piept la bancă
Flotări explozive
Genuflexiuni cu ridicare laterală
Ridicări de picioare îndoite din culcat
Încleștare a bărbiei, stând (V2)
Rotații interne ale umerilor la 90 de grade, stând
Ridicări de picior lateral și frontal din stand
Foarfeca verticală la sol
Abdomene cu ridicare în picioare
Sărituri shuffle
Crunch cu twist și picioarele sus
Superman de la W la Y
Trageri alternante de picioare
Ridicări de picioare din planșă
Genuflexiuni curtsey cu bătaie din palme
Balans rapid al brațelor pe loc
Îndoiri înainte cu greutatea corpului
Press de umăr și abducție de șold pe scaunel cu pernă
Crunch lateral pe scaunel cu pernă
Jack din șezut pe scaunel cu pernă
Press înclinat cu pas în lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Fluturări din șezut pe scaunel cu pernă
Press de umăr cu atingere de degete din șezut pe scaunel cu pernă
Ridicări laterale cu pas lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Rotație brațe față-spate
Ridicare brațe încrucișate
Ridicare coate și apăsare în rugăciune
Atingere și ridicare coate
Fluturare coate și presare palmă
Aducție șold în decubit
Flexie picioare la sol cu greutatea corpului
Îndoire laterală cu mâinile sus
Presă la perete și rotație
Aducție picior cu atingere tip balerină
Aducții de genunchi laterale
Ghemuit în formă de stea
Ghemuit sumo cu întindere frontală și superioară
Fandare înapoi cu ridicare frontală
Mers lateral în planșă
Balansare în gol
Lovire frontală cu greutatea corpului
Ciclism în elevație
Fandare laterală cu pumni
Clește lateral
Semicerc cu gâtul
Legănare dinamică a piciorului
Mișcări ale gâtului sus-jos-stânga-dreapta
Ridicări de gambă în mers cu greutatea corpului
Abducție de șold în echilibru, din picioare
Squat pliometric
Flexie de șold în echilibru, din picioare
Urcări pe step-box cu greutatea corpului
Stând pe mâini cu sprijin de perete
Împins de șolduri sărbătoresc
Ridicare a piciorului din spate în genunchi
Corpul întins pe burtă în forma literei Y
Hiperextensie inversă pe bancă
Pod pentru fese larg
Pod puls pentru fese larg
Ridicare în formă de Y, întins pe burtă
Pas pe bancă cu greutatea corpului (V2)
Picior de înot, culcat
Ridicare coapsă în T, culcat lateral
Aducție de picior, culcat lateral, cu greutatea corpului
Rândul bună dimineața cu greutatea corpului
Pumn cu răsucire rusă
Crunch în picioare încrucișat
Foarfecă oblică, culcat
Balansare cu greutatea corpului
Flotări diamant în declin
Pod pentru fesieri cu abducție de șold
Deschideri de coajă și lovituri din culcat lateral
Abducție de picior din culcat
Squat cu tăiere lemne cu greutatea corpului
Ridicări de trunchi din șezut cu picioarele fixe
Crunch broască din culcat
Crunch cu un genunchi la 90 de grade
Întindere laterală în semi-genuflexiune
Tăietură cu rotație rusă
Atingeri de glezne în cruce din culcat
Rotație completă a capului din perspectiva întâi
Alunecări oblice din stând
Lovituri de trunchi în semi-genuflexiune
Îndoiri laterale stil balerină
Strângere piept cu mâinile în spatele capului
Strângere coate cu palmele deasupra capului
Împingere pulsatorie în poziția rugăciunii
Bătaie din palme în spatele spatelui
Flotări în poziția culcat
Aducție șold în decubit lateral (stânga)
Menținere pod fesier pe un picior întins (stânga)
Atingeri cu vârful piciorului în decubit
Crunch în decubit cu picioarele întinse
Menținere hiperextensie în decubit
Cercuri cu picioarele întinse alternativ în decubit
Lovituri de broască alternativ în decubit
Lovituri de broască în decubit
Tracțiuni în planșă laterală
Fluturări pentru piept cu squat plyometric
Bătaie alternativă a picioarelor în decubit
Pulsări pentru coapsele interioare
Fluturări pentru piept pe jumătate
Strângeri de piept în poziția rugăciunii
Crossover pulsatoriu pentru piept
Atingeri opuse în șezut
Rotire orizontală a șoldului în poziția lotus (V2)
Ramat pentru scapulă cu greutatea corpului
Răsuciri pentru mobilitate în squat
Flotări în stând pe mâini, sprijinit de perete
Fandare laterală cu puls
Răsucire în poziția lotus, din șezut
Genuflexiuni și ridicare pe vârfuri
Ridicare picior din planșă laterală (stânga)
Extensie picior drept în genunchi (V2) (stânga)
Crunch în planșă laterală cu genunchiul la cot (stânga)
Crunch bicicletă
Foarfecă încrucișată din culcat
Bătăi din degete
Flexie încheietură interioară
Flexie inversă a încheieturii
Rotație cu pumnul strâns
Ridicare cu pumnul strâns
Deschideri piept în picioare cu greutatea corpului
Atingeri cu coatele în picioare (mâini pe gât)
Presă în jos pentru piept
Flotări pe genunchi cu retragere piept
Plank RKC
Abductori în split culcat
Pod pentru fesieri stil broască
Crunch broască cu picioarele împreună
Crunch broască culcat cu picioarele împreună
Crunch broască inversat culcat
Ridicări diagonale frontale în cupă
Fluturări cu cotul cu puls dublu
Fluturări pentru piept cu brațele drepte și greutatea corpului din stând
Genuflexiuni și 5 sărituri mici
Midii pentru șolduri la 90 de grade culcat lateral
Midii pentru șolduri la 90 de grade cu extensie culcat lateral
Extensii pentru fesieri stil măgar
Extensii pulsate pentru fesieri stil măgar
Extensii pentru fesieri stil măgar de la bază la încrucișate
Genuflexiuni cu pas lateral
Fandare reverență simplă
Întindere către cer din stând
Genuflexiuni split joase cu greutatea corpului
Pulsări cu piciorul coborât
Ridicări de picioare culcat
Ciclism din culcat
Lovitură laterală prin pasaj
Genuflexiuni lente la explozive cu greutatea corpului
Plank cu atingere de coapsă
Abdomene în poziția culcat
Genuflexiuni pentru șolduri
Genuflexiuni statice
Ridicări în formă de Y din poziția culcat pe burtă
Genuflexiuni hinduse
Flotări din genunchi cu pumnii
Plank lateral plus
Rotații toracice din genunchi
Încordări ale bărbiei la perete
Presări cu palma înapoi
Swing cu aplauze inversate de majoretă
Frecări pentru spate
Extensii duble pentru triceps cu greutatea corpului
Extensii pulsatorii pentru triceps cu greutatea corpului
Îndoire laterală cu brațul strâns
Îndoire laterală ureche spre genunchi
Răsuciri din semi-genuflexiune plyometrică
Îndoiri laterale cu brațele sus
Pod pentru fesieri cu ținută și lovitură
Pod pentru fesieri pulsatoriu
Strângere și Flexare a Piciorului în Y
Fandare Lungă Înapoi cu Greutatea Corpului
Fandare Înapoi cu Ridicarea Genunchiului la Piept
Fandare pentru Șolduri
Atingere a Genunchilor din Pozitie Culcat cu Adunare
Extensie Alternată a Picioarelor din Culcat
Bătaie din Abducție a Picioarelor în Suspensie
Extensie Inversă a Picioarelor din Culcat
Flexare a Piciorului din Stand
Pumnul la Bărbie pentru 5 Secunde
Atingerea Podelei în Poziția Superman
Ridicarea Bărbiei din Culcat
Întindere a Unui Deget de la Picior din Culcat
Flexare a Fesierilor din Culcat
Ridicare a Unui Fesier din Culcat
Cercuri cu Piciorul Drept din Genunchi
Ridicare Dublă a Fesierilor din Culcat
Genuflexiuni Profunde cu Mâinile la Ceafă
Flotări cu Prindere Îngustă la Perete
Extensie a Tricepsului din Poziția Plank
Crunch cu Răsucire în Aer (V2)
Adunare a Genunchilor din Culcat
Atingere a Călcâielor cu Picioarele Ridicate la 90 de Grade
Abducție și Aducție din Culcat
Pod pe Călcâie pentru Fesieri
Foarfecă în Plank Lateral
Pendulare a Umerilor în Înclinare