logoFitAI
ĆwiczeniaWypróbuj za darmo

Najlepsze 712 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała do treningu siłowego

Brzuszki 3/4
Rowerek powietrzny
Naprzemienne dotykanie pięt
Naprzemienne unoszenie nóg leżąc
Pompki na ławce (kolana zgięte)
Wznosy bioder na ławce
Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami
Podnoszenie tułowia
Dźwiganie od dołu
Mostek - wspinaczka górska (przekątne)
Odwodzenie bioder w moście
Skręty tułowia z rowerkiem
Krążenia ramion
Krążenia łokci
Pompki zegarowe
Pompki na wąskim chwycie
Kokony
Spięcia brzucha (z prostymi ramionami)
Spięcia brzucha (ręce nad głową)
Spięcia brzucha z unoszeniem nóg
Spięcia brzucha (nogi prosto w górze)
Spięcia brzucha na podłodze
Martwy owad
Pompki na ławce ze spadkiem
Pompki diamentowe
Wspięcia łydek 'osioł'
Kolano do łokcia
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma
Nożyce poziome
Przysiady żabka
Deska
Deska z rotacją
Brzuszki z angażowaniem pachwin
Pompki w staniu na rękach
Podnoszenie bioder (z ugiętymi kolanami)
Mostek
Pompki na ławce skośnej
Izometryczne wycieraczki
Scyzoryki na podłodze
Brzuszki z rozkładaniem nóg
Kopnięcia z ugiętymi nogami (wersja 2)
Kopnięcia z ugiętymi nogami
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Boczne wchodzenie na stopień
Wykroki
Naprzemienne wyprosty bioder w leżeniu
Unoszenie prostych nóg w leżeniu
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce
Nożyce w leżeniu z podnoszeniem tułowia
Nożyce w leżeniu
Skręty tułowia na podłodze
Przysiad plyometryczny z oparciem o ścianę
Pompki przy ścianie
Pompki
Pompki z przejściem do bocznej deski
Pompki z uniesieniem jednej nogi
Mostek pośladkowy
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Pompki w tył na poręczach
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Mostek z przewrotką
Pompki z obrotem
Skręt tułowia rosyjski
Unoszenie nóg w siadzie
Skręty tułowia boczne w siadzie (przy ścianie)
Skręt tułowia w siadzie (z prostymi rękoma)
Boczna deska z odwodzeniem biodra (gwiazda)
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Boczna deska
Skręt tułowia boczny (wersja 2)
Skręt tułowia boczny
Odwodzenie biodra w bok
Boczna deska
Pompki boczne
Unoszenie boczne z obrotem (proste nogi)
Pompki jednorącz
Mostek na jednej nodze
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Przysiad ściany
Brzuszki
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)
Przysiad bułgarski
Przysiad
Odwodzenie biodra stojąc
Wyprost biodra stojąc (z ugiętym kolanem)
Uginanie jednej nogi w staniu
Wchodzenie na podest
Przysiad sumo
Pompka supermana
Superman
Pompka trójgłowa na ławce (noga na ławce)
Pompka trójgłowa na podłodze
Spięcia brzucha ze skrętem
Przysiad ze skrętem
Skręt tułowia z rękoma wyprostowanymi
Spięcia brzucha 'V-up'
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc
Deska odwrotna
Spięcia brzucha 'Tuck Crunch'
Szczypce z talerzem
Unoszenie nóg w leżeniu
Pompki diamentowe na kolanach
Nożyce poziome
Pompki na kolanach
Wyciskanie francuskie w pozycji głową w dół
Bird Dog (pies i ptak)
Nożyce poziome (V3)
Unoszenie nóg w leżeniu i przytrzymanie
Hollow Hold (pozycja łódeczki)
Półwycieraczki z ugiętymi nogami
Wycieraczki z prostymi nogami
Pompki pliometryczne
Pompki na szerokich rękach
Wspięcia na łydki stojąc
Wspięcia na jedną łydkę na podłodze
Pompki na ławce na podłodze
Krążenia nadgarstkami
Unoszenie ramion w pozycji deski
Wykroki chodzone
Unoszenie bioder ze skrętem
Pompki w podporze na przedramionach
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Pełzanie
Wypady nogą do tyłu z ugiętym kolanem (klęcząc)
Wypady nogą na bok z ugiętym kolanem (klęcząc)
Przysiady na jednej nodze
Wypady nogą do tyłu z prostą nogą (klęcząc)
Przysiady Sissy z masą ciała
Wspięcia na palce stojąc (na schodach)
Skłony boczne (wersja 2)
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Tylny wykrok z masą ciała
Odepchnięcie jedną nogą
Naprzemienne unoszenie nóg
Wykrok ze skrętem tułowia
Brzuszki z asystą
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Skupione uginanie ramion z nogą
Podnoszenie na łokciach - odwrócone pompki
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy
Wypchnięcie bioder na jednej nodze
Wypchnięcia bioder
Odwodzenie bioder
Dotykanie kolanem do łokcia w leżeniu
Skręt tułowia
Przysiad na jednej nodze z podporą
Hiperextensja na podłodze
Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem rąk
Brzuszki 'żabka'
Małże w leżeniu bokiem
Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Mostek pośladkowy na jednej nodze na podłodze (noga ugięta)
Przysiad kozacki
Wahadła nóg do przodu i do tyłu
Wahadła nóg w bok
Pompki szerokie (o ścianę)
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Wypchnięcia bioder 'żabka'
Nożyce
Skłony gwiazdy (dla początkujących)
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Deska z unoszeniem nogi
Deska boczna na kolanach
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą
Pompki w pozycji pike
Wiosłowanie z krótkim ruchem
Pompki foka
Przesuwanie łopatek wzdłuż ściany
Wykrok boczny
Dynamiczny plank z unoszeniem i opuszczaniem łokci
Przysiad pistoletowy na skrzynię
Pompka jednorącz na kolanach
Wchodzenie po schodach
Dipy na ławeczce z pracą łopatek
Pompki z pracą łopatek
Brzuszki Jandy
Wspięcia na palce ze wsparciem stojąc
Pompka plus
Przechylenie miednicy
Burpee z bocznym kopnięciem
Pompki żabka z ciężarem ciała
Brzuszki na ćwierć
Brzuszki na pół
Unoszenie ramion w leżeniu (kształt T)
Okrężne dotykanie palców z rozstawionymi ramionami
Pompki z dotykiem klatki piersiowej
Modyfikowane pompki hinduskie
Wyprost pleców w leżeniu
Deska na kolanach
Brzuszki na podłodze z nogami na ławce
Pompka łucznicza
Pełny planche
Planche żabka
Stanie na rękach
Pompka w pozycji planche
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Deska z dotykiem palców stopy
Pukanie w barki w pozycji skłonu
Przysiad krewetka
Pompka w pozycji pike (na ławce) (V2)
Pompki na poręczach między krzesłami
Wiosłowanie w pozycji odwróconej między krzesłami
Brzuszki z pomocą krzesła
Wspięcia na palce z deficytem, z oparciem o krzesło
Wąski przysiad z deficytem
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze
Maszerowanie na pośladki
Ślizganie nogą w curl leżąc na podłodze z ręcznikiem
Siad V na podłodze
Kopnięcia pływaka (wersja 2)
Zgięcia i wyprosty szyi w siadzie
Pompki na poręczach z użyciem krzesła
Wchodzenie na krzesło
Pulsujące unoszenie bioder
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Wykrok do przodu
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Wykrok sprintera na przemian
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Superman z obrotem wokół świata
Brzuszki z dotykiem kolana do łokcia
Wiosłowanie odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Podciąganie brody odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Podciąganie z zgiętym kolanem między krzesłami
Pompki kobra
Pompki kobra na kolanach
Pompki na kolanach na skrzyni z opadaniem
Pompki ze spadkiem przy ścianie
Pompki na kolanach z rotacją
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Wiosłowanie na podłodze w leżeniu z zgiętym kolanem
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Ściąganie na podłodze na ręczniku
Unoszenie bioder na podłodze na ręczniku z podciąganiem
Odwrócony pullover z asystą
Pełna mobilność w przysiadzie
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Odwrócone uginanie nóg z asystą (wersja 2)
Unoszenie nóg do środka i na zewnątrz w siadzie na podłodze
Brzuszki 'chrupiąca żaba' na podłodze
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Bułgarski przysiad rozkroczny
Pompka z rotacją
Uginanie bicepsów w leżeniu z ręcznikiem
Wiosłowanie w pozycji supermana z ręcznikiem
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Nożyce (zaawansowane)
Skrętne spięcia brzucha z wyprostowanymi rękoma
Spięcia brzucha z dotykiem kolan
Przywodzenie bioder w leżeniu bokiem
Brzuszki z rękami na klatce piersiowej
Dotykanie ramion
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Frogger
Przysiad z wyskokiem do przodu
Unoszenie na boki z ręcznikiem
Pompki odwrócone
Uginanie ramion z ręcznikiem w leżeniu na plecach
Przysiad z pokłonem
Martwy robak (V2)
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Pompki z podwyższeniem
Maszerowanie w pozycji mostka
Dotykanie ramion w pozycji opadającej
Pompki pseudo planche
Unoszenie ramion na boki z przemiennym obracaniem dłoni
Okrążenia ramion leżąc
Hiperextensja leżąc na podłodze
Wiosłowanie w pozycji pochylonej z ręcznikiem
Hiperextensja na podłodze z ręcznikiem
Uginanie ramion na młotek leżąc z ręcznikiem i obiema nogami
Uginanie ramion na biceps leżąc z ręcznikiem i jedną nogą
Wiosłowanie siedząc z ręcznikiem
Uginanie ramion na biceps z ręcznikiem i obiema nogami (V2)
Uginanie ramion na młotek z ręcznikiem i obiema nogami (V2)
Unoszenie ramion na boki w pozycji plank
Kółka ramionami
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej
Wiatrak z własnym ciężarem ciała
Ciosy prosty i krzyżowy
Kółka nogą leżąc na boku
Przysiad na palcach
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała
Unoszenie nogi na boku w staniu
Plank z rozskokiem
Kółka kostkami
Pompki na kolanach z opadaniem
Pompki z oderwaniem rąk
Plank pająk
Pompki ze skrętem
Pompki na palcach
Pompki przenosząc ciężar z ręki na rękę
Skręty tułowia z ręką zgiętą w łokciu
Niski wykrok ze skrętem
Statyczny wykrok
Unoszenie naprzemiennych nóg z podniesioną głową
Podwójne skłony V-up
V-up z oklaskiem
Dotykanie piętami pod kątem 90 stopni
Wznosy tułowia z prostymi nogami
Skłony z długimi rękoma
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze (V2)
Odwrócone skłony (V2)
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki
Unoszenie nóg 'Dragon Flag'
Superman z obrotem
Pompki łucznicze jednostronne
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z ciężarem własnego ciała
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Wyciskanie żołnierskie na stojąco na własną masę ciała
Naprzemienne skręty boczne
Przysiad łyżwiarski z przeciwwagą
Pompki na jednej nodze na podłodze
Deska z ruchem przód-tył
Ślizgający się ptasi pies
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Unoszenie nóg w leżeniu (zmodyfikowane)
Bułgarski przysiad rozkroczny z asystą
Dotykanie ramienia w pozycji klęczącej
Wyciskanie hantli 'diamentowe'
Przysiad 'Dzień Dobry'
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Obwodowe unoszenie ramion przy ścianie
Wojskowy wycisk stojąc przy ścianie
Kołysanie biodrami
Pompka jednorącz przy ścianie
Skrętne brzuszki
Rosyjski skręt z rękoma na klatce piersiowej
Stojące boczne brzuszki
Boczny krok z przysiadu
Pełzanie
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Pulsujący przysiad
Nożyce w leżeniu bokiem
Pulsujące klękanie
Unoszenie z odwrotnym chwytem
Krzyżowanie ramion
Klaskanie nad głową
Rotacja dłoni w górę i w dół
Wyciskanie trójgłowego ramienia nad głową z ciężarem ciała
Kopnięcie boczne z ugiętym kolanem do tyłu
Wypchnięcie bioder w pozycji klęczącej
Mostek na pośladki z nogą przez kolano
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Naprzemienne superman
Przysiady Sissy w klęku na własną masę ciała
Przysiady Sissy na stojąco na własną masę ciała
Wypady nogi do tyłu na prostych nogach w klęku (V2)
Przysiad boczny
Chodzenie na palcach
Szerokie przysiady bez obciążenia
Skłony boczne z jednorącz
Pływak w staniu
Pompki modlitewne
Pompki w pozycji dziecka
Unoszenie ramion w tył w leżeniu
Unoszenie nogi w bocznej desce
Rozwieranie bioder w pozycji leżącej
Wznosy ramion ze sztangą stojąc
Rozpiętki stojąc z własnym ciężarem ciała
Rozpiętki trójkątne stojąc z własnym ciężarem ciała
Wznosy i opadanie
Deska z podnoszeniem bioder do pozycji 'pike'
Deska 'Spiderman'
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Wypad nogi na bok leżąc
Wypad boczny nogi na wprost klęcząc
Deska z dotykaniem stóp
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Wiosłowanie w pozycji 'Superman'
Ściąganie łopatek stojąc
Rzuty rękoma w miejscu
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Wykroki do przodu z własnym ciężarem ciała
Podciąganie drążka w leżeniu na plecach
Uginanie nóg w pozycji na czworakach
Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała
Negatywny Dragon Flag
Uderzenia pięściami w pozycji V-sit
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Rotacja w bocznej desce
Brzuszki skośne z przeciwstawnym kolano-łokieć
Deska z dotykiem kolana do łokcia
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Wznosy łydek ze stania na podwyższeniu
Przysiady z pauzą
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Rotacja tułowia w pozycji klęczącej
Pompki z przeskokiem
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Leżenie na brzuchu w kształcie litery A
Leżenie na brzuchu w kształcie litery T
Leżenie na brzuchu w kształcie litery W
Leżenie na brzuchu W do T
Leżenie na brzuchu W do Y
Deska odwrócona na łokciach
Dotykanie palców stóp w pozycji V-sit
Boczny mostek z ugiętą nogą
Superman W do Y
Superman W
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Wspięcie na jednej nodze z opadnięciem pięty
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Wyprost szyjny w leżeniu na brzuchu
Izometryczne trzymanie wyprostu szyjnego w leżeniu na brzuchu
Podbródkowe wsunięcia w leżeniu
Podbródkowe wsunięcie w pozycji siedzącej
Wyciskanie Svenda z ciężarem własnego ciała
Rozpiętki na podłodze w leżeniu
Skręty tułowia w staniu
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Naprzemienne dotykanie palców nogą w górze
Cios w dół
Wychylenie do tyłu
Stojące skręty tułowia łokieć do kolana
Ściąganie łopatek siedząc
Rotacja tułowia siedząc
Skręt tułowia siedząc
Klepanie karku siedząc
Pulsujące ściąganie łopatek siedząc
Unoszenie rąk za plecami siedząc
Siedząca balerina
Skręt bioder
Ślizg ciała
Młynek z ciężarem ciała
Ślizg boczny
Izometryczne ćwiczenie karku
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Pompka w staniu na rękach z kipem
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Plank z rozkładaniem nóg na ślizgaczu z ręcznikiem
Plank na rękach
Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk
Pompka w staniu na rękach (wersja 2)
Plank w pozycji pike na ślizgaczu z ręcznikiem
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Przywodzenie biodra stojąc (wersja 2)
Pełna rotacja ramienia
Pulsowanie przy ścianie
Ptasi pies (wersja 2)
Pompka z obrotem tułowia
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Unoszenie naprzemienne nóg z pozycji odwrotnego mostka
Deska na przedramionach z dotykaniem palców
Brzuszki z szeroko rozstawionymi nogami
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Wspięcia na palce z oparciem o ścianę
Wciąganie brzucha w klęku
Wykrok boczny z rotacją biodra
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Odwrotne brzuszki żabie
Powietrzne brzuszki ze skrętem
Pompki z obrotem
Plank z dotykaniem ramienia
Brzuszki z przyciąganiem kolan w leżeniu
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Pompki na kolanach z przesuniętymi rękoma
Unoszenie i obracanie klatki piersiowej
Łokieć do łokcia
Otwieranie na przekątną
Pompki diamentowe w pozycji pike na pochyleniu
Trzymanie pozycji dip na ławce
Uginanie bicepsów w drzwiach
Ściskanie bicepsów z ręcznikiem
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Boczne brzuszki w siadzie
Wycieraczki w siadzie
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Unoszenie nóg i tułowia w pozycji 'V'
Siedzący skręt tułowia na poduszce
Siedzące machanie nogami na poduszce
Siedzące ciosy pięściami na poduszce
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Siedzące unoszenie nóg do wewnątrz i na zewnątrz na poduszce
Unoszenie nóg w podporze tyłem z podparciem na poduszce
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Wspinaczka z podparciem na poduszce
Skrzyżowanie ramion z otwartą klatką piersiową
Nabieranie do przodu
Pchnięcie i rotacja
Przyciąganie ramion do tyłu
Stojące pełne zgięcie ramion
Klaskanie w łokcie stojąc
Dotykanie łokciami stojąc
Podwójne skrzyżowanie ramion
Pchnięcie i skrzyżowanie ramion
Pompki z przesuwaniem na boki
Uginanie bicepsów ze wznosem nogi w staniu
Ściskanie pleców
Unoszenie ramion w bok z ugiętymi łokciami
Rotacja barków
Rozgrzewka mankietu rotatorów
Pompki na poręczach z ławeczką
Pompki eksplozywne
Przysiady z podnoszeniem na bok
Unoszenie zgiętych nóg leżąc
Podbródek do klatki piersiowej siedząc (wersja 2)
Wewnętrzna rotacja barku pod kątem 90 stopni siedząc
Unoszenie nogi na bok i do przodu w staniu
Nożyce pionowe w leżeniu na podłodze
Wstawanie z siadu leżącego
Przeskoki z przesuwaniem
Skręt tułowia z unoszeniem nóg
Superman z rękami w pozycji 'W' do 'Y'
Naprzemienne przyciąganie nóg
Unoszenie nóg w pozycji deski
Przysiad z pokłonem i oklaskiem
Szybkie machanie rękami w miejscu
Pochylenia tułowia 'Good Morning' z masą ciała
Wyciskanie ramion w siadzie i odwodzenie bioder na stołku z podkładką
Skręt tułowia w bok w siadzie na stołku z podkładką
Siedzący 'Jack' na stołku z podkładką
Wyciskanie skośne w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Rozpiętki w siadzie na stołku z podkładką
Wyciskanie ramion w siadzie z dotykiem palców stóp na stołku z podkładką
Unoszenie ramion na boki w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Rotacja ramion do przodu i do tyłu
Podnoszenie ramion krzyżowe
Podnoszenie łokci do modlitewnego pchnięcia
Dotykanie i podnoszenie łokci
Rozwodzenie łokci z ugniataciem dłoni
Przywodzenie bioder w leżeniu
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Boczne zgięcia w pozycji 'surrender'
Prasa ścienne i skręt
Przywodzenie stopy z dotknięciem baleriny
Przyciąganie kolan na boki
Przysiad gwiazda
Przysiad sumo z wyciąganiem do przodu i do góry
Wykrok do tyłu z unoszeniem do przodu
Boczne przechodzenie w pozycji deski
Kołyska
Dynamiczne wyrzuty do przodu
Rower z uniesionymi nogami
Wypad boczny z ciosami pięści
Boczne zaciskanie
Półkole szyjne
Dynamiczne wymachy nóg
Ruchy szyi w górę, w dół, w lewo, w prawo
Wznosy łydek w chodzie
Odwodzenie biodra w staniu
Przysiad pliometryczny
Zginanie biodra w staniu
Wchodzenie na step
Stanie na rękach o ścianę
Radosne wypchnięcie bioder
Unoszenie nogi do tyłu na kolanach z ugięciem
Leżące Y z ciężarem ciała
Odwrócone wyprosty na ławce
Szeroki mostek pośladkowy
Szeroki pulsujący mostek pośladkowy
Unoszenie ramion w kształcie 'Y' w leżeniu na brzuchu
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Nogi 'pływak' w leżeniu
Unoszenie ud w kształcie 'T' w leżeniu bokiem
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem z ciężarem ciała
Pochylenia 'dzień dobry' z ciężarem ciała
Rosyjski skręt z ciosem
Skręty tułowia w staniu z przekrzyżowaniem
Nożyce skośne w leżeniu
Huśtawka z masą ciała
Pompki diamentowe na pochyleniu
Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi
Leżenie boczne z ruchem muszli i kopnięciem
Odwodzenie nogi leżąc
Przysiad z ruchem 'siekania drewna' z masą ciała
Wstawanie z pozycji leżącej z unieruchomionymi stopami
Skręty tułowia leżąc 'żabka'
Skręt tułowia z jednym kolanem pod kątem 90 stopni
Półprzysiad z bocznym wyciągnięciem ręki
Rosyjski skręt z ruchem siekierki
Dotykanie przeciwnego kostki w leżeniu
Pełny obrót głowy z perspektywy pierwszej osoby
Ślizgi skośne tułowia w staniu
Ciosy tułowia w półprzysiadzie
Boczne zgięcia 'baletnica'
Ściskanie klatki z rękami za głową
Ściskanie łokci z dłońmi nad głową
Pulsujące modlitewne pchnięcie
Klaskanie za plecami
Pompki w leżeniu
Przywodzenie biodra w leżeniu bokiem (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą w pozycji statycznej (lewa strona)
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Brzuszki w leżeniu z prostymi nogami
Statyczne wygięcie tułowia w leżeniu na brzuchu
Koła nogą w leżeniu na plecach (naprzemienne)
Naprzemienne kopnięcia żabki w leżeniu
Kopnięcia żabki w leżeniu
Przyciąganie w pozycji bocznej deski
Rozpiętki z przysiadami plyometrycznymi
Leżące naprzemienne kopnięcia nóg
Pulsowanie mięśni wewnętrznych ud
Półrozpiętki
Ściskanie klatki piersiowej w pozycji modlitewnej
Pulsujące przekładanie rąk na klatce piersiowej
Siedzące dotykanie przeciwnych kończyn
Siedząca rotacja bioder w pozycji lotosu (wersja 2)
Wiosłowanie na łopatki na własnej masie ciała
Skręty w przysiadzie dla mobilności
Pompki w staniu na rękach przy ścianie
Dynamiczne wykroki boczne
Skręt w pozycji lotosu w siadzie
Przysiad na palcach
Unoszenie nogi w bocznej desce (lewa)
Wypady nogi do tyłu na kolanach (wersja 2) (lewa)
Boczna deska z przyciąganiem kolana do łokcia (lewa)
Rowerek brzuszny
Nożyce leżąc
Klaskanie palcami
Uginanie nadgarstków do wewnątrz
Uginanie nadgarstków na odwrót
Rotacja zaciśniętej pięści
Unoszenie zaciśniętej pięści
Przenoszenie ramion na przemian w staniu
Dotykanie łokciami ramion stojąc (ręce na karku)
Wyciskanie do dołu na klatkę piersiową
Pompki na kolanach z przyciąganiem klatki
Deska RKC
Odwodzenie nóg w rozkroku leżąc
Mostek pośladkowy 'żaba'
Brzuszki 'żaba' z nogami razem
Leżące brzuszki 'żaba' z nogami razem
Leżące odwrotne brzuszki 'żaba'
Unoszenie ramion na przemian z przekątnym zasięgiem
Podwójne pulsowanie w rozpiętkach z ugięciem w łokciach
Rozpiętki w staniu z prostymi ramionami z ciężarem ciała
Przysiad z pięcioma odbiciami
Otwieranie bioder w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Otwieranie bioder z kopnięciem w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Wypady 'osiołek'
Pulsujące wypady 'osiołek'
Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe
Przysiady z krokiem w bok
Pojedynczy wykrok curtsy
Stojące wyciąganie rąk do góry z tyłu
Przysiad rozkroczny niski z ciężarem ciała
Opuszczanie nóg z pulsowaniem
Unoszenie nóg leżąc
Leżące rowerki
Przekładanie nogi z boku
Przysiady z ciężarem ciała - wolne do eksplozywnych
Deska z dotykiem uda
Leżące przyciąganie kolan
Przysiady biodrowe
Przysiad izometryczny
Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu - 'Y'
Przysiady hinduskie
Pompki na pięściach z klęku
Deska boczna plus
Rotacja tułowia z klęku
Podbródek do klatki przy ścianie
Nacisk dłoni do tyłu
Okrężny ruch rąk z klaskaniem - cheerleaderka
Szorowanie pleców
Podwójne wyciskanie tricepsów z ciężarem ciała
Pulsujące wyciskanie tricepsów z ciężarem ciała
Boczne zgięcie z przyciągnięciem ręki
Boczne zgięcie 'ucho do kolana'
Półprzysiad z obrotem plyometrycznym
Boczne zgięcie z rękami w górze
Mostek pośladkowy z kopnięciem
Pulsujący mostek pośladkowy
Ściskanie i podciąganie nóg w kształcie Y
Długi wykrok do tyłu na własną masę ciała
Wykrok do tyłu z unoszeniem kolana na własną masę ciała
Wykrok biodrowy
Leżące przyciąganie kolan do klatki
Leżące naprzemienne wyciąganie nóg
Leżące unoszenie i klaskanie nogami (abdukcja)
Leżące wyciąganie nóg do tyłu
Stojące uginanie nogi
Pięciosekundowe napinanie pięści pod brodą
Dotykanie podłogi w pozycji supermana
Leżące podnoszenie brody do klatki piersiowej
Leżące wyciąganie jednej stopy
Leżące uginanie pośladków
Leżące unoszenie jednego pośladka
Koła nogą na kolanach
Leżące podnoszenie obu pośladków
Głębokie przysiady więźniarskie na własną masę ciała
Pompki wąskie o ścianę
Wyciskanie trójgłowego w pozycji deski na własną masę ciała
Skręty tułowia w powietrzu (wersja 2)
Leżące przyciąganie kolan
Dotykanie piętami przy uniesionych nogach pod kątem 90 stopni
Leżące odwodzenie i przywodzenie
Mostek na piętach
Nożyce w pozycji bocznej deski
Wahadło ramion w pozycji pochylonej