logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно

Найкращі 712 вправ для силових тренувань з власною вагою

Віджимання
Віджимання 'діамант'
Планка
Віджимання на колінах
Віджимання широким хватом
Занурення на трицепс на підлозі
Віджимання з вузьким хватом
Жим на похилій лавці
Кранчі на підлозі
Занурення на лавці на підлозі
Занурення для грудей на лавці
Віджимання на похилій поверхні
Велосипед
Віджимання 'діамант' на колінах
Російське скручування
Віджимання 'Щука'
Віджимання від стіни
Занурення на брусах зі зігнутими колінами
Чергування дотиків п'яток
Місток для сідниць
Тяга сидячи з рушником
Плескання по плечах на колінах
Підйоми на носки стоячи
Зворотні занурення
Обернені скручування
Віджимання на колінах з вузьким хватом
Тяга в зворотному нахилі між стільцями
Бічна планка
Підйом ніг лежачи
Тяга в нахилі з рушником
Підйом біцепса стоячи (з ногою)
Мертва комаха
Скручування з поворотом
Присідання
Пліометричні віджимання
Згинання на біцепс з концентрацією ніг
Болгарське розкрокове присідання
Чергування підйомів ніг лежачи
Скручування з підтягуванням колін
Розкрокове присідання
Підйоми біцепсів у дверному отворі
Бічний випад
Ходьба з випадами
Згинання рук з рушником лежачи на спині
Гіперекстензія на підлозі з рушником
Утримання 'V-пози'
Тяга таза
Сід-ап на три чверті
Чергові косі скручування
Випади вперед
Пташка-собака
Присід упертись спиною об стіну
Присідання сумо
Бічні присідання
Марш сідниць
Занурення з рухом лопаток
Велосипед в повітрі
Присідання 'Доброго ранку'
Махи ногами (V3)
Підтягування підборіддям в інвертованому положенні зі зігнутими колінами між стільцями
Супермен
Хлопки пальцями
Свенд-прес з власною вагою
Занурення на підлозі з використанням стільця
Підйом обох ніг з рушником у положенні лежачи (V2)
Планка на колінах
Тяга таза на одній нозі
Планка з підняттям руки та ноги
Присідання 'Пістолет' на коробку
V-підйом з ударом долонь
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
Підйом нижньої частини тулуба
Щипці з диском
Підняття ніг сидячи
Потилиця плечем
Випад назад з підйомом рук перед собою
Підйом тазу (зігнуті коліна)
Кучерява нога на четвереньках
Місток з відведенням стегна
Планка з поворотом тулуба
Динамічна планка з опусканням та підйомом на ліктях
Повороти лежачи з зігнутими колінами
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці
Сидячі удари руками на м'якій стільці
Поперемінні випади 'бігун'
Підйоми на носки 'осел'
Підйом тулуба
Розгинання тазостегнового суглоба на лаві
Гусениця
Планка з підняттям ноги
Віджимання на нахилій поверхні
Підйоми на носки на одній нозі на підлозі
Сходження з опорою на м'якій стільці
Підйом на одній нозі стоячи
Випади
Віджимання 'Павук'
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Віджимання на ухилі з колін
Віджимання 'Плюс'
Обернений планк
Присідання з підйомом в сторону
Місток - 'Альпініст' (хрестоподібний)
Бічна планка з приведенням стегна
Човникове веслування з короткими повторами
Берпі з бічним ударом ногою
Тяга верхнього блоку лежачи
Занурення на трицепс (з лавою)
Піввітрила (зігнуті ноги)
Планка з дотиком пальців ніг
Віджимання 'годинник'
Кокони
Кранчі з прямими руками
Планка 'пила'
Віджимання з пози 'Дитина'
Планка з плесканням по плечах
Скручування для внутрішньої частини стегна
Ряд віджимань на колінах
Підйом тіла у формі букви V
Підйоми ніг 'всередину-назовні' сидячи на підлозі
Віджимання на ухилі з вузьким хватом
Підйом тазу лежачи
Занурення між стільцями
Кругові рухи руками
Розведення рук стоячи з власною вагою
Утримання в позиції 'човник'
Планка з переходом в 'піку'
Ножиці зі скручуванням лежачи
Віджимання на підвищенні
Кругові рухи руками
Підйом по сходах
Віджимання з переходом у бічну планку
Тяга в положенні 'супермена' з рушником
Гіперекстензія лежачи
Вибухові віджимання
Косі скручування на підлозі
Повороти тулуба сидячи (з прямими руками)
Станова тяга на одній нозі з підйомом коліна
Низький випад з поворотом
Коліно до ліктя
Віджимання арчера
Утримання 'Супермен' з обертанням
Віджимання 'Кобра'
Тяга на підлозі лежачи зі зігнутим коліном
Скручування з дотиком колін
Поза 'Собака мордою вниз' до 'Собака мордою вгору'
Перехресний рух руками
Планка на руках
Віджимання на колінах з розведенням рук назад
Присідання з вагою тіла від повільних до вибухових
Підйом прямих ніг лежачи
Підйом на носки стоячи (на сходах)
Трест в присіданні
Віджимання у псевдо-планші
Прямі удари
Чергування 'Супермена'
Підйом тулуба
Кранчі з прямими ногами вгору
Підйом ніг з підйомом тазу і голови
Пульсація об стіну
Розведення рук назад для грудей
Розминка ротаторної манжети плеча
Присідання 'жаба'
Модифіковане індуїстське віджимання
Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги
Супермен 'W'
Чергове піднімання ніг
Повна мобільність в присіданні
Півколо ногою на колінах
Скручування 'Велосипед'
Кранчі з підняттям ніг
Підйом ніг у положенні лежачи 'Розкладний ніж'
Зворотний випад з випрямленням ноги
Підняття на ліктях - зворотне віджимання
Підйом рук у формі букви Т лежачи
Віджимання 'Кобра' на колінах
Пуловер в інвертованому положенні з самодопомогою
Підйом біцепса лежачи з рушником
Скручування з руками на грудях
Бокові підйоми в стрибку зі зміною положення долонь
Віджимання 'рука за руку'
Обертання з долонею вгору і вниз
Планка на боці з ротацією
Розведення рук сидячи на м'якій табуретці
Віджимання 'діамант' на спадній лавці
Статичне присідання
Ізометричні склоочисники
Підйом на степ
Віджимання 'Тюлень'
Нахил таза
Віджимання у зворотньому положенні
Підйом ніг 'Драконів прапор'
Жим 'Діамант'
Скручування з підтягуванням колін лежачи
Кранчі з руками за головою
Ножиці 'плавець' (V2)
Хлопки ліктями стоячи
Підйом ніг лежачи
Бічні скручування сидячи (об стіну)
Кругові рухи зап'ястями
Присідання Сіссі з вагою тіла
Віджимання 'щука' на лаві (V2)
Скручування 'Хрустке жабеня' на підлозі
Підйоми ніг з перехрещуванням
Розведення рук назад в нахилі з власною вагою
Удар ногою в сторону зі згинанням коліна назад
Кругові рухи стегнами назад на колінах
Бічна планка
Присідання на одній нозі (пістолет)
Віджимання на колінах на ухилі з ящика
Супермен з поворотом
Пульсуюче коліно
Імітація плавання стоячи
Удари в позиції V-сид
Повороти корпусу стоячи
Підйом на носки з опорою на стіну
Стиск біцепсів з рушником
Підйом задньої ноги на колінах
Віджимання від стіни з вузьким хватом
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Віджимання на передпліччях
Підйом на носки з дефіцитом, опираючись на стілець
Віджимання на колінах з обертанням
Боковий підйом у планці
Підйом ноги в сторону стоячи
Внутрішня ротація плеча на 90 градусів сидячи
Часткове розведення рук у сторони
Жим вниз для грудей
Глибоке присідання 'в'язень' на власну вагу
Махи ногами 'батерфляй'
Складчасті присідання з розведенням ніг
Пліометричне присідання з опорою на стіну
Підйом ніг з підйомом тазу
Тяга в інвертованому положенні зі зігнутими колінами між стільцями
Віджимання на ухилі проти стіни
Армійський жим стоячи з вагою тіла
Пульсуюче присідання
Кругові рухи стегнами вперед на колінах
Велосипедні скручування лежачи
Віджимання лежачи
Чергове розведення рук стоячи на власній вазі
Віджимання в стійці на руках
Бічна планка з відведенням стегна
Бічні скручування
Присідання з поворотом
Жим для трицепса головою вниз
Підтягування тулуба з допомогою
Махи ногами вперед-назад
Підтягування зі зігнутими колінами між стільцями
Обернене скручування
Підйом на носок однією ногою зі сходинки
Потирання шиї сидячи
Стійка на руках біля стіни
Згинання зап'ястя внутрішньо
Згинання зап'ястя зовнішньо
Розгинання трицепса з планки на власну вагу
Потирання плечей в нахилі
Тяга вниз на підлозі з рушником
Бічна планка зі скручуванням ліктя до коліна
Скручування з витягнутими руками
Обертання в бічній планці з опорою на м'якій стільці
Передній черпак
Підйом ніг лежачи з власною вагою
Обертання стиснутого кулака
Віджимання на кулаках з колін
Бічні підйоми на підставку
Планка з підняттям рук
Скручування косих м'язів живота (версія 2)
Скользіння лопатками об стіну
Розгинання спини лежачи
Підйом тулуба з підтримкою стільця
Скручування з дотиком коліна ліктем
Плескання по плечах у нахилі
Віджимання 'стрілець' на одну сторону
Тяга 'супермен'
Негативний драконів прапор
Обертання тулуба на колінах
Торкання ліктями стоячи (руки на шиї)
Підтягування колін до грудей лежачи
Махи ногами вбік
Віджимання з постукуванням по грудях
Підйоми на носки стоячи на підвищенні
Стрибки з віджиманням
Підйом тулуба з дотиком колін лежачи
Місток
Гіперекстензія на підлозі
Ножиці (просунутий рівень)
Віджимання з відпусканням рук
Віджимання на пальцях
Занурення на одній нозі на підлозі
Бічне скручування стоячи
Супермен 'W' до 'Y'
Розведення рук з гантелями лежачи на підлозі
Сидячий підйом ніг вперед-назад на м'якій стільці
Повне згинання плечей стоячи
Стиснення грудей в молитовній позі
Пульсуюче перехрещення рук на грудях
Кругові рухи зігнутими в ліктях руками
Відведення стегна вбік
Присідання з вагою тіла об стіну
Торкання коліна ліктем лежачи
Віджимання з поворотом
Скручування з поворотом (прямі руки)
Чергове підняття ноги в планці
Віджимання з поворотом
Віджимання 'піке' з ромбовидним положенням рук на ухилі
Притягування колін з боку в бік
Ускладнена бічна планка
Віджимання з поворотом
Віджимання на одній руці
Краб зі скручуванням та дотиком пальців ніг
Відведення зігнутої ноги назад (на колінах)
Зворотні випади з власною вагою
Випади з поворотом
Місток для сідниць на лавці на двох ногах
Згинання ніг лежачи на животі з самодопомогою (V2)
Статичний випад
Чергове підняття ніг з підняттям голови
Широкі присідання в повітрі
Присідання з паузою
Лежачи на животі 'А'
Скручування стоячи з перехрещенням
Повітряний скручування з поворотом (V2)
Ножиці лежачи
Вітрила (прямі ноги)
Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах)
Місток для сідниць на лавці на одній нозі
Кранчі на підлозі з ногами на лаві
Планш жаба
Планка 'Павук'
Скручування сидячи з круговими рухами ніг
Присідання з вагою тіла над головою
Присідання сіссі на колінах з власною вагою
Дотик до пальців ніг лежачи
Крок на платформу з власною вагою (V2)
Бічні віджимання
Віджимання супермена
Скручування сидячи з поворотом
Скручування з прямими руками
Віджимання з рухом лопаток
Кругові рухи руками лежачи
Віджимання з поворотом
Присідання сіссі стоячи з власною вагою
Планка 'Людина-павук'
Планка з дотиком коліна до ліктя
Планка 'гірка' з рушником
Повне обертання руки
Повітряні скручування з поворотом
Планка з торканням стегон
Підйом тазу з поворотом
Присідання на одній нозі з опорою (пістолет)
Повороти тулуба
Місток для сідниць на підлозі на одній нозі (зігнуте коліно)
Присідання 'козак'
Бічна планка на колінах
Підйом ніг з рушником у положенні лежачи
Скручування сидячи з ногами в формі вісімки
Помічене болгарське присідання на розтяжці
Віджимання 'Молитва'
Віджимання з поворотом
Динамічний мах ногою
Тяга в планці на боці
Ножиці лежачи
Бічні скручування (версія 2)
Місток на одній нозі
Присідання на одній нозі
Відведення прямої ноги назад (на колінах)
Скорочення 'жаба'
Тяга тазу 'жаба'
Віджимання однією рукою на колінах
Чверть сідання
Косі кранчі з підняттям прямих ніг
Підняття ніг лежачи на підлозі
Підйоми на стілець
Планка з розведенням ніг
V-підйом з подвійним скручуванням
Підйом тулуба з прямими ногами
Стійка з опорою на стіну 'військовий жим'
Лежачи на животі 'Т'
Лежачи на животі 'W'
Велосипед в піднятому положенні
Задній випад з підняттям коліна на власну вагу
Підйоми в сторону з вертикальним поворотом (прямі ноги)
Підйом ніг лежачи та утримання
Широкі віджимання від стіни
Підйом на носки стоячи з опорою
Півсідання
Мертва блоха (V2)
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі
Присідання 'сумо' з дотиком підлоги
Лежачи з коліном з боку в бік
Стійка з опорою на стіну 'навколо світу'
Одноручий віджимання від стіни
Тяга тазу на колінах
Ходьба на пальцях
Підйом рук в сторони лежачи на животі
Обернена планка на ліктях
Віджимання у стійці на руках (V2)
Пташка-собака (версія 2)
Сидяче махання ногами на м'якій стільці
Розкроковий присід з опорою на м'якій стільці
Підйом ніг у планці
Ротація рук вперед і назад
Порожнистий камінь
Пульсація внутрішньої сторони стегон
Присідання з поворотом для мобільності
Віджимання у стійці на руках проти стіни
Підняття стиснутого кулака
Повороти тулуба сидячи на колінах
Удари зігнутою ногою
Планка з підтягуванням ніг
Вузькі присідання з дефіцитом
Підтягування ніг на підлозі з рушником
Нахили та розгинання шиї сидячи
Пульсуючі підйоми ніг
Підйом тазу з ковзанням на рушнику
Вітряк з власною вагою
Кругові обертання гомілковостопа
Випади вперед з власною вагою
Скручування з притягуванням колін до протилежного плеча
Чергове торкання пальцями ніг з підйомом ноги
Втягування живота на колінах
Сидяче скручування в позі лотоса з дотиком підлоги спереду та ззаду
Нахили 'Доброго ранку' з власною вагою
Жим плечей сидячи та відведення стегон на м'якій табуретці
Бічні підйоми рук з кроком в сторону сидячи на м'якій табуретці
Підйом на носки з ходьбою власною вагою
Підйом на степ-платформу власною вагою
Лежаче складання тіла
Бічна планка з відведенням стегна (зірка)
Відведення стегна стоячи
Кранч 'Морська зірка' для початківців
Складання 'Янда'
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)
Марш у позі мосту
Бічна планка з підняттям ноги
Чергове торкання пальців ніг лежачи
Утримання в положенні дип на лавці
Кручені скручування з піднятими ногами
Широкий місток для сідниць
Міст з відведенням стегон
Кранч лежачи (з прямими ногами)
Тяга лопатки стоячи з власною вагою
Відведення ноги назад 'Осел'
Зворотне випрямлення ніг лежачи
Підйом гомілки стоячи
Лежачи абдукція та аддукція
Складання тулуба з підняттям ніг (на прямих руках)
Повний планш
Стійка на руках
Віджимання в позі планш
Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи
Підйом обох ніг з рушником у положенні лежачи (V2)
Міст для сідниць з ногою через коліно
Відведення стегна 'мушля'
Підйоми та опускання
Станова тяга на одній нозі з власною вагою
Скручування з протилежними точками контакту
Торкання пальців ніг у позиції V-сид
Стискання спини сидячи
Пульсуючий випад з розкроком
Бічні скручування сидячи
Щітки склоочисника сидячи
Віджимання з пересуванням в сторони
Сидячий 'Джек' на м'якій табуретці
Жим під кутом сидячи з кроком в сторону на м'якій табуретці
Лежача аддукція стегон
Фронтальний удар власною вагою
Рухи головою вгору, вниз, вліво, вправо
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Присідання з махом руками 'рубка дров'
Удари руками в полуприсяді
Розведення ніг лежачи
Низьке розкрокове присідання з власною вагою
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Підтягування підборіддя до стіни
Дотик п'ятами з піднятими ногами під кутом 90 градусів
Віджимання з підняттям однієї ноги
Чверть присідання на одній нозі
Мушля лежачи на боці
V-підйом з поворотом тулуба на підлозі
Розгинання трицепсів над головою з власною вагою
Лежачи на животі 'W' до 'Y'
Розгинання шийних хребців у положенні лежачи на животі
Підтягування підборіддя сидячи
Стійка з бічним скручуванням ліктя до коліна
Складання тулуба з широко розставленими ногами
Бічний випад з ротацією тазу
Сидячий повітряний скручувальний прес на м'якій стільці
Ротація плечей
Підйом зігнутих ніг лежачи
Стрибки з переміщенням в сторони
Бокова хода в планці
Повний оберт голови з першої особи
Нахили стоячи для косих м'язів живота
Лежачий велосипед
Дотик підлоги в позі 'Супермена'
Роздільні присідання на підвищенні
Ножиці
Аддукція стегон лежачи на боці
Підйом ніг лежачи (модифікований)
Ходьба 'гусеницею' (V3)
Підйоми плечей стоячи з власною вагою
Ізометричне утримання розгинання шийних хребців у положенні лежачи на животі
Розгойдування назад
Повороти верхньої частини тіла сидячи
Пульсуюче стискання спини сидячи
Ізометричні вправи для задньої частини шиї
Віджимання у стійці на руках з киппінгом
Присідання 'зірка'
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Присідання з акцентом на стегна
Чергове випрямлення ніг лежачи
Качаючий місток
Відведення стегна
Присідання 'креветка'
Присідання на цибулинах
Трикутне розведення рук стоячи з власною вагою
Підйом ніг з косим скручуванням
Бічний міст зі згинанням ноги
Підтягування підборіддя лежачи
Підйом рук за спиною сидячи
Бічний підйом на платформу з підняттям коліна
Тап балерини з аддукцією
Широкий пульсуючий місток для сідниць
Підйом тулуба сидячи з фіксацією ніг
Торкання пальців ніг лежачи
Чергове махання ногами лежачи
Постукування сидячи в протилежні сторони
Махи руками з ударом долонею назад
Відведення рук назад з вагою тіла
Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи
Місток на п'ятах
Удари зігнутою ногою (версія 2)
Чергове підняття стегон лежачи
Сидіння 'V' на підлозі
Високі випади 'бігун' з розсідланням
Бокові підйоми з рушником
Кругові рухи ногою лежачи на боці
Дотик п'яти під кутом 90 градусів
Відведення прямої ноги назад на колінах (V2)
Ножиці лежачи
Відведення ноги лежачи на боці
Стиснення спини стоячи
Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного
Стиснення для спини
Підйом ноги в сторону та вперед стоячи
Супермен 'W' до 'Y'
Бічний затиск
Обернене гіперрозгинання на лавці
Зведення ніг лежачи на боці з власною вагою
Нахили 'Доброго ранку' з власною вагою
Основне та кросове відведення ноги 'Осел'
Масаж спини
Пульсуюче відведення рук назад з вагою тіла
Хлопки ногами в положенні лежачи (абдукція)
Розгинання стегна стоячи (зі згинанням коліна)
Кругове дотикання до пальців ніг з розведеними руками
Присідання з поперемінним дотиком п'яти та бічним ударом
Присідання на одній нозі з низьким ящиком
Присідання на одній нозі з дотиком п'яти
Марш лежачи з прямими ногами
Чергові нахили в сторону зі згинанням руки
Кругові рухи тазом
Російський поворот з руками на грудях
Удар ногою в сторону на колінах
Планка з торканням ніг
Перехресне підняття ніг лежачи
Пульсуючі випади вперед з власною вагою
Лежачи на животі 'W' до 'Т'
Обернені скручування 'жабка'
Віджимання на колінах зі зміщенням
Відведення та приведення на підлозі лежачи
Підтягування підборіддя сидячи (V2)
Швидкі махи руками на місці
Жим плечей з дотиком пальців ніг сидячи на м'якій табуретці
Дотик ліктями та підйом
Відведення стегна стоячи на балансі
Згинання стегна стоячи на балансі
Підйом стегон у формі 'Т' лежачи на боці
Торкання щиколотки лежачи у хрестоподібній позиції
Стиснення грудей руками за головою
Аддукція стегна лежачи на боці (ліва)
Утримання містка для сідниць на одній прямій нозі (ліва)
Бічна планка з підняттям ноги (ліва)
Планка RKC
Місток 'Жаба'
Пульсуюче відведення ноги назад 'Осел'
Індійське присідання
Натиск долонями назад
Міст з ударом ногою
Вказівка одного пальця ноги лежачи
Маятник плеча в нахилі
Помпування 'Жаба' з власною вагою
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику
Присідання з реверансом
Присідання з повільними пульсаціями
Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою
Ножиці лежачи на боці
Махи руками на місці
Скручування спини сидячи
Балерина сидячи
Передній планк на ліктях з торканням пальців ніг
Ножиці у вертикальному положенні лежачи на підлозі
Підйоми тулуба з положення сидячи та вставання
Чергове підтягування ніг
Бічні скручування сидячи на м'якій табуретці
Підйом ліктів до молитовного штовхання
Нахили тулуба в сторону з підняттям рук
Присідання сумо з розтяжкою вперед і вгору
Півкруг головою
Ножиці лежачи для косих м'язів живота
Розмах тіла
Скорочення 'лягаюча жаба'
Російський поворот з рубанням
Пульсуючі молитовні віджимання
Круги прямою ногою лежачи по черзі
Чергові жаб'ячі віджимання лежачи
Жаб'ячі віджимання лежачи
Раковина стегна під кутом 90 градусів лежачи на боці
Півприсід з поворотом
Нахили в сторону з руками над головою
Пульсуючий міст
Махи ногами 'плавець' (V2)
Станова тяга на одній нозі з власною вагою
Місток на одній нозі з притягуванням коліна до грудей
Присідання 'фігурист' з контрвагою
Крок в бік з присіданням
Бічні скручування на одній руці
Випад з нахилом і рушником
Планка 'розтягування' з рушником
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням
Стійка з приведенням стегна (V2)
Статичний місток на одній нозі
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи
Перехресне розведення рук перед собою
Віджимання з обертанням
Подвійне перехресне розведення рук
Бокові підйоми зі згинанням рук
Прес до стіни з поворотом
Півприсід з нахилом убік
Утримання гіперекстензії лежачи
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи (Версія 2)
Присідання на цибулинах
Скручування 'Жаба' з ногами разом
Подвійне пульсуюче розведення рук зі згинанням у ліктях
Розведення рук в сторони стоячи з власною вагою
Бічний крок з присіданням
Витягування рук вгору стоячи ззаду
Прокидання з боковим ударом
Нахили в сторону з обхватом руки
Довгий задній випад на власну вагу
Статичне напруження кулака проти підборіддя на 5 секунд
Підйом обох сідниць лежачи
Ножиці в бічній планці
Фроггер
Підйом з рукою ззаду
Млин з вагою тіла
Бічне ковзання
Підйом ніг по черзі з позиції зворотного планку
Бічні обернені скручування лежачи
Лікоть до ліктя
Діагональні розкриття
Віджимання з перехресним розведенням рук
Підйом рук хрест-навхрест
Тріумфальний випад бедрами
Російський поворот з ударом
Розведення ніг лежачи на боці та удар ногою
Відведення ніг лежачи
Нахили в сторону 'балерина'
Хлопки за спиною
Розведення рук у сторони з пліометричним присіданням
Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва)
Лежаче скручування 'Жаба' з ногами разом
Діагональне підняття рук перед собою з гантелями
Присідання з п'ятьма відскоками
Раковина стегна з відведенням ноги під кутом 90 градусів лежачи на боці
Нахили в сторону 'вухо до коліна'
Підйом сідниць лежачи
Відштовхування на одній нозі
Присідання на одній нозі з опорою
Станова тяга на одній нозі з витягнутою рукою і ногою
Низькі випади 'бігун' з розсідланням
Випади вперед з пульсацією та руками над головою
Хлопок над головою
Вісімка лежачи зі зігнутими колінами
Ковзання тулубом
Утримання на колінах з переходом у стійку
Сумо-присідання з боковим випадом
Дотик ліктів стоячи
Розведення ліктів з пресом долонь
Пліометричні присідання
Підйом ноги назад на колінах
Імітація плавання ногами лежачи
Скорочення з одним коліном під кутом 90 градусів
Стиснення ліктів з долонями над головою
Пульсуючий бічний випад
Поворот в позі лотоса сидячи
Відведення прямої ноги назад з коліна (ліва)
Лежаче зворотне скручування 'Жаба'
Одиночний реверанс з випадом
Пульсуюче опускання ніг
Випад з нахилом тазу
Підйом однієї сідниці лежачи
Кола прямою ногою стоячи на колінах
Прямий удар ногою в сторону стоячи на колінах
Вісімка стоячи зі зігнутими колінами
Удар вниз
Скручування на тазостегнових суглобах
Підйом та поворот грудей
Присідання 'реверанс' з ударом долонь
Удари в сторону з випадом
Стиснення та підйом ніг у формі букви 'Y'