logoFitAI
תרגיליםנסו בחינם

התרגילים הטובים ביותר 712 עם משקל גוף כוח תרגילים

שכיבות סמיכה
לחיצת שכיבה יהלום
תרגיל הפלאנק
שכיבות סמיכה על ברכיים
שקיעה עם ידיים רחבות
טריצפים דיפ על הרצפה
לחיצת שכיבה סמיכה
לחיצת חזה בשיפוע כלפי מעלה
כפיפת בטן על הרצפה
טבילה על ספסל מהרצפה
טבילת חזה על ספסל
לחיצת שכיבה בשיפוע שלילי
כפיפות בטן אופניים
שכיבות סמיכה יהלום על ברכיים
פיתול רוסי
שכיבה סמיכה פייק
שכיבות סמיכה עם קיר
טבילה בספסל (ברכיים כפופות)
מגע עקבים חלופי
גשר שיכוך
שורה ישיבה עם מגבת
מגע כתף בברך
הרמת עקביים בעמידה
טבילה הפוכה
כפיפות בטן הפוכות
שכיבות שמיכה עם אחיזה צמודה (על הברכיים)
שורה הפוכה בין כיסאות
פלנק צדדי
הרמת רגליים משכיבה
שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה
התכופפות בייספס עומד עם רגל
חרק מת
כפיפת בטן עם פיתול
סקוואט
שקיעה פליומטרית
כפיפת בייספס עם רגל לריכוז
סקוואט בולגרי
הרמת רגליים חלופית בשכיבה על הרצפה
כפיפת בטן עם מתקפלים
סקוואט פיצול
כפיפת בייספס בפתח דלת
לאנג' צדדי
פליא לאורך
פיתול בייספס עם שתי רגליים ומגבת בשכיבה
היפראקסטנסיה על הרצפה עם מגבת
תרגיל V בשכיבה על הגב
דחיפות אגן
שכיבות שמיכה חלקיות
כפיפת בטן צידית מתחלפת
לאנג' קדימה
כלב ציפור
ישיבה על הקיר
סקוואט סומו
סקוואט צדדי
מרץ שיכוך
טבילות שכמות
אופני אוויר
סקוואט בוקר טוב
בעיטות פרפר (V3)
כפיפת סנטר הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
פוזת סופרמן
מחיאות כף יד
לחיצת סוונד עם משקל הגוף
טבילה על הרצפה עם כיסא
כפיפת בייספס הפוכה עם מגבת ושתי רגליים (גרסה 2)
פלאנק בברכיה
דחיפת אגן רגל אחת
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
סקוואט פיסטול לקופסא
כפיפת בטן V עם מחיאת כף
הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח
הרמת תחתית
לחיצת דיסקים
הרמת רגליים מישיבה
מקפצי כתף
לאנג' אחורי עם הרמת חזה
הרמת ירך עם ברכיים כפופות
כפיפת רגליים על ארבע
גשר וחילוץ ירך
פלאנק קדמי עם פיתול
פלאנק דינמי עם מעבר ממרפקים לידיים
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות
הרמת רגל בתרגיל שקיעה עם תמיכת ספסל רך
אגרופים יושב על ספסל רך
לאנג' רץ חלופי
הרמת עקבים 'חמור'
שכיבות שמיכה
הארכת מותן בספסל
תרגיל התולעת
פלאנק קדמי עם הרמת רגל
שכיבות שמיכה על ספסל משופע
הרמת עקביים עם רגל אחת מהרצפה
טיפוסן עם תמיכת ספסל רך
כפיפת רגל אחת עמידה
פליא
שכיבות סמיכה זחילת עכביש
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
שכיבות שמיכה עם ברכיים
שכיבות שמיכה פלוס
לוחית הפוכה
סקוואט עליית צד
גשר - טיפוס הרים (חצי גוף)
פלאנק צידי עם הובלת ירך פנימה
שורה פולסית
ברפי עם בעיטה צדדית
משיכת כתפיים בשכיבה
טריצפים דיפ עם רגל על ספסל
מגבים חציים (ברך מוכפפת)
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
לחיצת שעון
קוקונים
כפיפת בטן עם זרועות ישרות
פלאנק תנועת מסור
שכיבות שמיכה בתנוחת ילד
מקבילית עם נגיעות בכתף
כיווץ מפשעה
שורת שכיבות שמיכה בברכיה
כפיפת בטן V
הרמת רגל פנימה-חוצה ישיבה על הרצפה
דחיפות עם אחיזה צמודה בשיפוע
הרמת ירך שכיבה
טבילות בין כיסאות
מעגלי זרועות
פרפר עמיד עם משקל הגוף
החזקת חלל
פלאנק לפייק
כפיפת בטן גזר בשכיבה
שכיבות שמיכה מוגבהת
סיבובי זרוע
עלייה במדרגות
שכיבות סמיכה לפלנק צדדי
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת
היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה
שכיבות שמיכה פיצוציות
כפיפות בטן אלכסוניות על הרצפה
פיתול מישיבה עם זרוע ישרה
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
פיתול בלאנג' נמוך
ברך למרפק
שכיבות סמיכה סגנון קשת
תרגיל סופרמן מסביב לעולם
לחיצת קוברה
שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה
כפיפת בטן עם מגע ברך
מתיחת כלב מכופף לכלב מורם
חציית זרועות
פלאנק על הידיים
שכיבות שמיכה עם רגליים על הברכיים ומשיכת חזה
סקוואטים מאיטים לפיצוציים במשקל הגוף
הרמת רגל ישרה מהירך בשכיבה
הרמת עקבים עמידה (על מדרגה)
דחיפת סקוואט
שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש
ג'אב קרוס
סופרמן מתחלף
הרמת גוף
כפיפת בטן עם רגליים ישרות למעלה
הרמת רגליים ואגן עם ראש מורם
פולס קיר
משיכת חזה אחורה
חימום כתף רוטטורית
סקוואט צפרדע
שכיבות סמיכה הודית מותאמת
תרגיל כלב ציפור עם החלקה
סופרמן W
הרמת רגל מתחלפת
ניידות סקוואט מלאה
חצי עיגול רגל בברך
כפיפות בטן עם פיתול רכיבה על אופניים
כפיפת בטן עם הרמת רגליים
סכין ג'ק על הרצפה
פסיעה אחורית עם בעיטת רגל
מתח עם הרמת מרפקים - שכיבות סמיכה הפוכה
הרמת 'T' על הרצפה
לחיצת קוברה ברך
פולאובר הפוך בעזרה עצמית
כפיפת בייספס שכובה עם מגבת
שכיבות שמיכה עם ידיים על החזה
הרמות צד באוויר עם החלפת כפות ידיים
שכיבות שמיכה יד אחר יד
סיבוב כף יד מעלה ומטה
סיבוב בתרגיל פלאנק צידי
פרפר בישיבה על ספסל מרופד
שכיבות סמיכה בצורת יהלום על מדרגה
סקוואט עמידה
מגבים איזומטריים
עלייה על ספסל
שכיבה סמיכה כמו חותם
נטיית אגן
שכיבות שמיכה הפוכות
דגל הדרקון בהרמת רגליים
לחיצת יהלום
כפיפות בטן קיבוע בשכיבה
כפיפת בטן עם ידיים מעל הראש
בעיטות שחיין (גרסה 2)
מחיאת כפיים במרפקים עומד
הרמת רגל בשכיבה
כפיפות צד מישיבה עם קיר
סיבובי פרק כף היד
סקוואט סיסי עם משקל הגוף
שכיבות סמיכה צולעת (על ספסל)
צפרדע מפוצצת על הרצפה
הרמות רגליים מצולבות
פרפר דלתא אחורי בהתכופפות עם משקל הגוף
בעיטה לצד עם ברך כפופה
מעגלי ירכיים אחוריים בברכיה
פלנק צדדי
סקוואט רגל אחת (פיסטול)
לחיצת חזה יורדת על ברכיים על קופסא
סופרמן עם פיתול
פולסים בברך
שחיין עומד
אגרוף צולב בישיבה V
פיתולי בטן בעמידה
הרמת עקבים עם תמיכת קיר
לחיצת בייספס עם מגבת
הרמת רגל אחורית בברכיה
דחיפה עם אחיזה צמודה נגד הקיר
מתיחת גפיים על ברכיים
שכיבות סמיכה על חפיפות
הרמת עקבים ממחסור עם תמיכת כיסא
לחיצת חזה עם סיבוב ברך
הרמת צד בתרגיל פלאנק
הרמת רגל צדדית בעמידה
סיבוב פנימי של הכתף ב-90 מעלות בישיבה
חצי פרפר חזה
לחיצת חזה כלפי מטה
שקיעת אסיר עמוקה עם משקל הגוף
בעיטות פרפר
קראנץ' פיצול ג'ק
סקוואט ישיבה פליאומטרי עם קיר
הרמת רגליים ואגן
שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
לחיצת חזה יורדת נגד קיר
לחיצת חזה צבאית עמידה עם משקל הגוף
סקוואט פולסים
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
כפיפות ברכיים בשכיבה כמו רכיבה על אופניים
שכיבות שמיכה
פרפר חזה עם משקל גוף עמידה
לחיצת כתפיים בעמידה על הידיים
פלנק צדדי עם חטיפת מותן
כפיפות צד
סקוואט עם פיתול
לחיצת חזה עם ראש מתחת לספסל
שכיבות סמיכה בעזרה
נדנודי רגל קדימה ואחורה
מתח עם ברך כפופה בין כיסאות
כפיפת בטן הפוכה (V2)
הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה
טפיחות צוואר בישיבה
תמיכה על ידיים ליד הקיר
כפיפת מרפק פנימית
כפיפת מרפק הפוכה
הארכת שליחיים מתוך תנוחת לוח
מחיאות כתף על ספסל משופע
משיכה למטה על הרצפה עם מגבת
כפיפת בטן פלאנק צידי עם מגע מרפק לברך
כפיפת בטן עם ידיים ארוכות
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
חפירות קדמיות
כפיפת רגליים בשכיבה עם משקל הגוף
סיבוב אגרוף צמוד
שכיבות שמיכה על אגרופים בברכיים
עלייה צידית
הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק
כפיפות בטן אלכסוניות (V2)
החלקת לוחיות כתף אחורה לקיר
הארכת גב בשכיבה
כפיפות בטן עם עזרת כיסא
כפיפת בטן עם מגע ברך למרפק
נגיעות כתף בשיפוע שלילי
שקיעה קשת צד אחד
שורה סופרמן
דגל הדרקון הפוך
סיבוב גב בברכיים
מגע מרפקים עמידה עם ידיים על הצוואר
כפיפת ברכיים בשכיבה
נדנודי רגל צידה
שכיבות סמיכה עם מכה בחזה
הרמת עקבים מוגבהת
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
מתקפל ומקיש ברך בשכיבה
גשר הרמת ירך
היפראקסטנסיה על הרצפה
מספריים (מתקדם)
שכיבות שמיכה עם שחרור ידיים
שכיבות שמיכה על קצות האצבעות
שקיעה עם רגל אחת על הרצפה
כפיפת צד עמידה
מעבר מ-W ל-Y בתרגיל סופרמן
פרפר בשכיבה על הרצפה
הרמת רגלים פנימה-חוצה יושב על ספסל רך
כפיפת כתפיים מלאה עומד
לחיצת חזה בתנוחת תפילה
פעימות חציית חזה
סיבובי מרפק
חטיפת ירך צדדית
סקוואט קיר עם משקל הגוף
מגע ברך-מרפק בשכיבה
שכיבות שמיכה עם סיבוב
כפיפת בטן עם פיתול וידיים ישרות
תרגיל לוח עם הרמת רגל חליפית
שכיבות שמיכה עם פיתול
שכיבות סמיכה דיאמנט עם רגליים מורמות
מתקפל צדדי של הברך
פלנק צידי מתקדם
שכיבות סמיכה עם סיבוב
שכיבות סמיכה ביד אחת
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
בעיטה אחורית עם רגל כפופה ביריעה
לאנג' אחורי עם משקל הגוף
לאנג' עם פיתול
גשר שיכוך עם שתי רגליים על ספסל
כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2)
לאנג' סטטי
הרמת רגלים חלופית עם ראש מורם
סקוואט אוויר רחב
סקוואט עם השהייה
שכיבה על הבטן בצורת A
כפיפת בטן צולבת בעמידה
כפיפת בטן עם פיתול באוויר (V2)
בעיטת גזר בשכיבה
מגבים (רגל ישרה)
בעיטה צידית עם רגל כפופה ביריעה
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
כפיפות בטן עם רגליים על ספסל
פלאנץ' צפרדע
פלאנק העכביש
כפיפת בטן עם רגליים מעגליות בישיבה
סקוואט מעל הראש עם משקל הגוף
סיסי סקוואט על ברכיים
מגע קרסול בשכיבה
צעד עליה עם משקל הגוף
שכיבות סמיכה לצד
שכיבות שמיכה סופרמן
כפיפות בטן עם פיתול
כפיפות בטן עם פיתול וידיים ישרות
שכיבות שמיכה של שכמות
עגלת עולם שכיבה
שכיבות שמיכה עם פיתול
סיסי סקוואט עומד
פלאנק ספיידרמן
פלאנק קדמי עם מגע ברך-מרפק
פלאנק פייק עם מגבת
סיבוב זרועות מלא
כפיפות בטן עם פיתול באוויר
פלנק עם נגיעות בירך
הרמת מותניים עם פיתול
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)
סיבוב חוליות השדרה
גשר שיכוך עם רגל אחת על הרצפה (ברך כפופה)
סקוואט קוסאק
פלאנק צידי על הברכיים
כפיפת זרועות פטיש שכיבה עם מגבת ושתי רגליים
כפיפת בטן עם רגליים בצורת 8 בישיבה
סקוואט בולגרי עם סיוע
דחיפת תפילה
שכיבות סמיכה עם סיבוב
נדנוד רגל דינמי
משיכה בפלנק צידי
מספריים שכובים
כפיפות צד V2
גשר עם רגל אחת
סקוואט על רגל אחת
בעיטה אחורית עם רגל ישרה ביריעה
כפיפות בטן צפרדע
דחיפת אגן צפרדע
שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים)
שכיבות שמיכה רבע
כפיפות בטן אלכסוניות עם הרמת רגל ישרה
הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה
עלייה על כיסא
פלאנק ג'ק
כפיפת בטן V כפולה
כפיפת בטן עם רגליים ישרות
לחיצת כתף צבאית עם תמיכת קיר
שכיבה על הבטן בצורת T
שכיבה על הבטן בצורת W
רכיבה באוויר
פלג גוף הפוך עם ברך גבוהה
הרמות צדדיות עם סיבוב אנכי (רגליים ישרות)
הרמת רגליים והחזקה שכובים
שכיבות סמיכה רחבה (על קיר)
הרמת עקבים עמידה עם תמיכה
שכיבות שמיכה חצי
חרק מת (גרסה 2)
הרמת רגליים וירכיים משכיבה (V2)
סקוואט סומו עם מגע רצפה
כפיפות ברכיים מצד לצד בשכיבה
תרגיל עולם מסביב עם תמיכת קיר
שכיבות שמיכה חד צדדית עם תמיכת קיר
דחיפת מותניים בברך
הליכה על בהונות
הרמת צדדים אחורית שכובה
פלאנק הפוך על המרפקים
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים (גרסה 2)
כלב ציפור
בעיטות פרפר יושב על ספסל רך
סקוואט פיצול עם תמיכת ספסל רך
הרמת רגל בתרגיל לוח
סיבוב זרועות קדמי ואחורי
גלגול חלל
פעימות שרירי פנים הירך
פיתול ניידות בשקיעה
שכיבות שמיכה בעמידת ידיים נגד הקיר
הרמת אגרוף צמוד
סיבוב חזה בברכיים
בעיטות רגל כפופה
טאפינג באצבעות רגל בפלאנץ' קדמי
סקוואט צר ממחסור
כפיפת רגל מחליקה על הרצפה עם מגבת
כפיפות והארכות צוואר ישיבה
פולס אפ
כפיפת גשר על הרצפה עם מגבת
טחנת רוח במשקל הגוף
סיבובי קרסול
לאנג' קדמי עם משקל הגוף
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
מתחלפים נגיעה באצבעות והרמת רגל
משיכת בטן בברכיה
פרפר בסיבוב קדמה ואחורה יושב
גוד מורנינג עם משקל הגוף
לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד
הרמה צידית עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
הרמת עקבים בהליכה עם משקל הגוף
עלייה לסטפבוקס עם משקל הגוף
כפיפות בטן בשכיבה
פלנק צדדי עם חטיפת מותן (כוכב)
חטיפת מותן עמידה
כפיפת בטן כוכב ים למתחילים
שכיבות שמיכה ג'נדה
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
צעדת גשר ישבנים
הרמת רגל בפלאנק צידי
מגע לאצבעות הרגל בשכיבה עם ידיים חליפיות
תרגיל טבילה על ספסל עם החזקה
כפיפות בטן עם סיבוב ורגליים באוויר
גשר לשרירי הישבן רחב
גשר לשיפועים עם חטיפת מותניים
כפיפות בטן בשכיבה עם רגליים ישרות
שורת לופיפיות עמידה במשקל הגוף
בעיטת חמור לאחור
הארכת רגל הפוכה בשכיבה
כיווץ רגל בעמידה
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה
שכיבות שמיכה עם רגליים מכופפות וזרועות ישרות
פלאנץ' מלא
עמידה על ידיים
שכיבות סמיכה פלאנץ' מלא
כפיפת בייספס הפוכה שכיבה עם מגבת ורגל אחת
כפיפת זרועות פטיש עם מגבת ושתי רגליים (גרסה 2)
גשר שישה עם רגל מעל ברך
פתיחת ירכיים כמו צדפה
עליות וירידות
רומניאני עם רגל אחת ללא משקולות
כפיפת בטן צולבת
מגע ברגליים בישיבה V
לחיצת גב בישיבה
לאנג' פיצול עם פולסים
כפיפות צד בישיבה
מגבי שמש בישיבה
שכיבות שמיכה צידיות
ג'ק בישיבה על ספסל מרופד
לחיצה בשיפוע עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
מתח ירך בשכיבה
זריקת כדור קדמית עם משקל הגוף
תרגילי צוואר למעלה למטה שמאלה וימינה
הרמת Y בשכיבה על הבטן
סקוואט חיתוך עץ עם משקל הגוף
מכות גוף מתוך חצי שקיעה
פתיחת רגליים בשכיבה
סקוואט פיצול נמוך עם משקל הגוף
הרמת ידיים בצורת Y בשכיבה על הבטן
כפיפת סנטר לקיר
מגע עקב בזווית 90 מעלות עם רגליים מורמות
שכיבות סמיכה עם הרמת רגל
סקוואט רבע על רגל אחת
צדפה בשכיבה צידית
V-up אלכסוני על הרצפה
מתיחת שלושת ראשי השריר מעל הראש
מעבר מ-W ל-Y בשכיבה על הבטן
הארכת צוואר על הבטן
מתיחת סנטר בישיבה
כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק
שכיבות בטן עם רגליים רחבות
לאנג' צידי עם סיבוב מותן
כפיפת בטן בסיבוב יושב על ספסל רך
סיבובי כתפיים
הרמת רגליים כפופות בשכיבה
קפיצות שאפל
הליכה צדדית בתנוחת פלאנק
סיבוב ראש מלא מנקודת מבט ראשונה
מחליקים אלכסונים בעמידה
פדלים בשכיבה
מגע רצפה בתנוחת סופרמן
סקוואט פיצול עם הרמה
מספריים
תרגיל התקרבות ירך בשכיבה על הצד
הרמת רגליים שכיבה (מותאם)
תרגיל התולעת
התעלמות עם משקל הגוף
תרגיל איזומטרי להארכת צוואר על הבטן
נדנוד אחורה
סיבוב גוף עליון בישיבה
לחיצות פולס גב בישיבה
איזומטרית לצוואר אחורי
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם קיפינג
סקוואט כוכב
תרגיל Y בשכיבה על הבטן עם משקל הגוף
סקוואט ישבנים
הארכת רגל מתחלפת בשכיבה
גשר מתגלגל
חילוץ אגן
סקוואט שרימפ
סקוואט על קצות האצבעות
פרפר משולש עמיד עם משקל הגוף
הרמת רגל עם כפיפת בטן לצדדים
גשר צידי עם רגל כפופה
מתיחת סנטר בשכיבה
הרמת ידיים מאחורי הגב בישיבה
עלייה צדדית על ספסל עם הנעת ברך
הוספת נגיעת רגל בסגנון בלרינה
גשר פולסים לשרירי הישבן רחב
עמידה מתוך שכיבה סמיכה עם רגליים קבועות
נגיעת אצבעות רגל בשכיבה
בעיטות פרפר שכוב
הקשה נגדית בישיבה
מחיאת כף עם סיבוב חיצוני
מתקפלים כפול לשריר החד במשקל הגוף
הרמת סנטר בשכיבה
גשר ישבן עם עקבים
בעיטות רגל כפופה (V2)
הארכת ירך חלופית בשכיבה
ישיבה בצורת V על הרצפה
לאנג' גבוה של רץ פיצול
הרמת צד עם מגבת
מעגלי רגל בשכיבה צידית
מגע עקב בזווית 90 מעלות
בעיטה אחורית עם רגל ישרה על ברכיים
רגליים מצולבות בשכיבה
בעיטות צידיות בשכיבה
כיווץ גב עמיד
הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה
לחיצת גב
הרמת רגל צידית וקדמית בעמידה
סופרמן מ-W ל-Y
לחיצת צד
היפראקסטנזיה הפוכה על ספסל
אדוקציה של הרגל בשכיבה צדדית עם משקל הגוף
שורת בוקר טוב עם משקל הגוף
בעיטת חמור בסיסית לצולבת
שפשוף גב
מתקפלים פולסים לשריר החד במשקל הגוף
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)
מגע עגול לאצבעות הרגליים עם ידיים מופרדות
סקוואט עם מגע עקב ובעיטה צידית חלופית
סקוואט על קופסא נמוכה עם רגל אחת
סקוואט עם מגע עקב רגל אחת
צעדת רגל ישרה שכובה
התכופפות צדדית עם יד מוכפפת בחילופים
סיבובי מותניים
פיתול רוסי עם ידיים על החזה
בעיטת רגל לצד בברך
טאפ לרגליים בפלאנק
צליבת רגליים בשכיבה
פסיעה קדמית עם פולס ללא משקולות
מעבר מ-W ל-T בשכיבה על הבטן
כפיפות בטן צפרדע הפוכות
שכיבות סמיכה בברכיה עם רגליים מוזזות
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
משיכת סנטר ישיבה (V2)
נדנוד זרועות מהיר במקום
לחיצת כתפיים ומגע באצבעות הרגל בישיבה על ספסל מרופד
נגיעת מרפק והרמה
איזון בעמידה עם פתיחת ירך
איזון בעמידה עם כפיפת ירך
הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית
נגיעה בקרסול מתוך שכיבה עם רגליים מוצלבות
לחיצת חזה עם ידיים מאחורי הראש
הוספת ירך בשכיבה צידית (שמאל)
תרגיל גשר לחיזוק הישבן עם רגל ישרה (שמאל)
הרמת רגל בפלאנק צידי (שמאל)
פלאנק RKC
גשר ישבן צפרדע
בעיטת חמור לאחור עם פעימות
סקוואט הינדו
לחיצת כף יד לאחור
תרגיל גשר לישבן עם בעיטה
הצבעה עם אצבע רגל בודדת בשכיבה
פנדולום לכתפיים בהתכופפות
פאמפ צפרדע עם משקל הגוף
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
סקוואט קרטסי
סקוואט פולס איטי
עמידה על רגל אחת עם מגבה ברך לבעיטה בישבן עם תמיכה
מספריים בשכיבה על הצד
זריקת ידיים סטטית
פיתול גב בישיבה
בלרינה בישיבה
פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון
מספריים אנכיות בשכיבה על הרצפה
שכיבות-עמידה
משיכת רגל חלופית
כפיפות צד בישיבה על ספסל מרופד
הרמת מרפק לתנופת תפילה
כיפוף צדדי בתנוחת כניעה
סקוואט סומו עם מתיחה קדמית ועליונה
חצי מעגל עם הצוואר
מספריים לשרירי האובליקים בשכיבה
נדנוד עם משקל הגוף
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה
סיבוב רוסי עם חתיכה
דחיפת תפילה פולסית
מעגלי רגל ישרה חלופיים בשכיבה
בעיטות צפרדע חלופיות בשכיבה
בעיטת צפרדע בשכיבה
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות
סקוואט פליומטרי חצי עם סיבוב
כיפוף צדדי עם ידיים מעלה
גשר לישבן פולסי
בעיטות פרפר
דדליפט רגל אחת במשקל הגוף
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה
סקוואט סקייטר עם איזון נגדי
צעד סקוואט לצד
כפיפת צד עם יד אחת
פסיעת קרטסיה עם מגבת
פלאנק ג'ק עם מגבת
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
הוספת ירך בעמידה (גרסה 2)
תרגיל גשר ליחידת עכוז ברגל ישרה
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
חציית זרועות עם פתיחת חזה
דחיפה וסיבוב
חציית זרועות כפולה
הרמת צד עם זרועות כפופות
לחיצה לקיר ופיתול
מתיחה לצד מתוך חצי שקיעה
תרגיל היפראקסטנסיה בשכיבה
סיבוב אגן אופקי בישיבת פדמסנה (גרסה 2)
סקוואט ועמידה על קצות האצבעות
כפיפת בטן צפרדע עם רגליים יחד
פרפר מרפקים עם פעימה כפולה
פרפר חזה עם זרועות ישרות ומשקל גוף בעמידה
סקוואט עם צעדה לצד
מתיחה לשמיים מאחור בעמידה
בעיטה צידית דרך
כיפוף צדדי עם כניסת יד
פלג גוף ארוך אחורי
חץ עם אגרוף לסנטר למשך 5 שניות
הרמת ישבן כפולה בשכיבה
מספריים בתנוחת פלאנק צידי
קפיצת צפרדע
הרמת גב כף
חיתוך טחנת רוח במשקל הגוף
החלקה לצדדים
הרמת רגלים חלופית מתוך פלאנק הפוך
כפיפות בטן צדדיות הפוכות בשכיבה
מרפק אל מרפק
פתיחות אלכסוניות
דחיפה עם חציית זרועות
הרמת זרועות חצייה
דחיפת אגן חגיגית
מכה עם פיתול רוסי
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית
חטיפת רגל בשכיבה
התכופפויות לצד בסגנון בלרינה
מחיאת כף מאחורי הגב
פרפר חזה עם קפיצה בשקיעה
פלאנק צידי עם מגע ברך-מרפק (שמאל)
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה עם רגליים יחד
הרמת חפירה אלכסונית קדמית
סקוואט עם חמישה קפיצות
צדפה עם בעיטה בשכיבה על הצד 90 מעלות
כיפוף צדדי מאוזן לברך
כיווץ ישבן בשכיבה
דחיפה עם רגל אחת
סקוואט רגל אחת עם תמיכה
מתיחת דדליפט עם רגל אחת ויד ורגל מוארכים
לאנג' נמוך של רץ פיצול
פליא קדמית פולסית עם ידיים מעל הראש
מחיאות כפיים מעל הראש
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה
החלקת גוף
עמידה ממצב ברכיים במשקל הגוף
לאנג' צדדי מתוך סקוואט סומו
נגיעת מרפקים עומד
פרפר מרפק ולחיצת כף יד
סקוואט פליאומטרי
הרמת רגל אחורית בברך
תרגיל שחייה בשכיבה
כפיפת בטן עם ברך אחת ב-90 מעלות
לחיצת מרפקים עם כפות ידיים מעל הראש
לאנג' צדדי פולסינג
פיתול תנוחת הפדמה בישיבה
בעיטה אחורית עם רגל ישרה בברכיה (שמאל)
כפיפת בטן צפרדע הפוכה בשכיבה
רקיעה עם פסיעה אחת
פעימת נפילת רגל
פלג גוף לצדדים
הרמת ישבן בודד בשכיבה
מעגל רגל ישרה בברכיה
בעיטה צידית ברגל ישרה מברך
שמינייה עמידה עם ברכיים כפופות
אגרוף כלפי מטה
כיפוף מותניים
הרמת חזה וסיבוב
סקוואט קרטסי עם מחיאת כפיים
אגרופים בפליאה צדדית
כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y