logoFitAI
תרגיליםנסו בחינם

התרגילים הטובים ביותר 712 עם משקל גוף כוח תרגילים

שכיבות שמיכה חלקיות
אופני אוויר
מגע עקבים חלופי
הרמת רגליים חלופית בשכיבה על הרצפה
טבילה בספסל (ברכיים כפופות)
הארכת מותן בספסל
פיתול שכיבה עם ברכיים כפופות
הרמת גוף
הרמת תחתית
גשר - טיפוס הרים (חצי גוף)
גשר וחילוץ ירך
כפיפות בטן עם פיתול רכיבה על אופניים
סיבובי זרוע
סיבובי מרפק
לחיצת שעון
לחיצת שכיבה סמיכה
קוקונים
כפיפת בטן עם זרועות ישרות
כפיפת בטן עם ידיים מעל הראש
כפיפת בטן עם הרמת רגליים
כפיפת בטן עם רגליים ישרות למעלה
כפיפת בטן על הרצפה
חרק מת
לחיצת שכיבה בשיפוע שלילי
לחיצת שכיבה יהלום
הרמת עקבים 'חמור'
ברך למרפק
שכיבות שמיכה עם רגליים מכופפות וזרועות ישרות
בעיטות פרפר
סקוואט צפרדע
תרגיל הפלאנק
פלאנק קדמי עם פיתול
כיווץ מפשעה
לחיצת כתפיים בעמידה על הידיים
הרמת ירך עם ברכיים כפופות
גשר הרמת ירך
שכיבות שמיכה על ספסל משופע
מגבים איזומטריים
סכין ג'ק על הרצפה
קראנץ' פיצול ג'ק
בעיטות רגל כפופה (V2)
בעיטות רגל כפופה
מתיחת גפיים על ברכיים
עלייה צידית
פליא
הארכת ירך חלופית בשכיבה
הרמת רגל ישרה מהירך בשכיבה
הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח
כפיפת בטן גזר בשכיבה
בעיטת גזר בשכיבה
כפיפות בטן אלכסוניות על הרצפה
סקוואט ישיבה פליאומטרי עם קיר
שכיבות סמיכה עם קיר
שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה לפלנק צדדי
שכיבות סמיכה עם הרמת רגל
גשר שיכוך
כפיפות בטן הפוכות
טבילה הפוכה
פסיעה אחורית עם בעיטת רגל
גשר מתגלגל
שכיבות סמיכה עם סיבוב
פיתול רוסי
הרמת רגליים מישיבה
כפיפות צד מישיבה עם קיר
פיתול מישיבה עם זרוע ישרה
פלנק צדדי עם חטיפת מותן (כוכב)
פלנק צדדי עם חטיפת מותן
פלנק צדדי
כפיפות צד V2
כפיפות צד
חטיפת ירך צדדית
פלנק צדדי
שכיבות סמיכה לצד
הרמות צדדיות עם סיבוב אנכי (רגליים ישרות)
שכיבות סמיכה ביד אחת
גשר עם רגל אחת
סקוואט רגל אחת (פיסטול)
ישיבה על הקיר
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה זחילת עכביש
סקוואט פיצול
סקוואט
חטיפת מותן עמידה
הארכת מותן עמידה (ברך כפופה)
כפיפת רגל אחת עמידה
עלייה על ספסל
סקוואט סומו
שכיבות שמיכה סופרמן
פוזת סופרמן
טריצפים דיפ עם רגל על ספסל
טריצפים דיפ על הרצפה
כפיפות בטן עם פיתול
סקוואט עם פיתול
כפיפות בטן עם פיתול וידיים ישרות
כפיפת בטן V
הרמת ירך שכיבה
לוחית הפוכה
כפיפת בטן עם מתקפלים
לחיצת דיסקים
הרמת רגליים משכיבה
שכיבות סמיכה יהלום על ברכיים
בעיטות פרפר
שכיבות סמיכה על ברכיים
לחיצת חזה עם ראש מתחת לספסל
כלב ציפור
בעיטות פרפר (V3)
הרמת רגליים והחזקה שכובים
החזקת חלל
מגבים חציים (ברך מוכפפת)
מגבים (רגל ישרה)
שקיעה פליומטרית
שקיעה עם ידיים רחבות
הרמת עקביים בעמידה
הרמת עקביים עם רגל אחת מהרצפה
טבילה על ספסל מהרצפה
סיבובי פרק כף היד
הרמות זרוע בתנוחת הפלאנק
פליא לאורך
הרמת מותניים עם פיתול
שכיבות סמיכה על חפיפות
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
תרגיל התולעת
בעיטה אחורית עם רגל כפופה ביריעה
בעיטה צידית עם רגל כפופה ביריעה
סקוואט על רגל אחת
בעיטה אחורית עם רגל ישרה ביריעה
סקוואט סיסי עם משקל הגוף
הרמת עקבים עמידה (על מדרגה)
כפיפות בטן אלכסוניות (V2)
סקוואט קיר עם משקל הגוף
סקוואט רבע על רגל אחת
לאנג' אחורי עם משקל הגוף
דחיפה עם רגל אחת
הרמת רגל מתחלפת
לאנג' עם פיתול
שכיבות סמיכה בעזרה
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)
כפיפת בייספס עם רגל לריכוז
מתח עם הרמת מרפקים - שכיבות סמיכה הפוכה
פלאנק צידי עם הובלת ירך פנימה
לחיצת חזה בשיפוע כלפי מעלה
הרמת רגליים ואגן
הרמת רגליים ואגן עם ראש מורם
דחיפת אגן רגל אחת
דחיפות אגן
חילוץ אגן
מגע ברך-מרפק בשכיבה
סיבוב חוליות השדרה
סקוואט רגל אחת עם תמיכה
היפראקסטנסיה על הרצפה
שכיבות שמיכה עם אחיזה צמודה (על הברכיים)
כפיפות בטן צפרדע
צדפה בשכיבה צידית
גשר שיכוך עם שתי רגליים על ספסל
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
גשר שיכוך עם רגל אחת על הרצפה (ברך כפופה)
סקוואט קוסאק
נדנודי רגל קדימה ואחורה
נדנודי רגל צידה
שכיבות סמיכה רחבה (על קיר)
סקוואט פיצול עם הרמה
דחיפת אגן צפרדע
מספריים
כפיפת בטן כוכב ים למתחילים
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
פלאנק קדמי עם הרמת רגל
פלאנק צידי על הברכיים
מתיחת דדליפט עם רגל אחת ויד ורגל מוארכים
שכיבה סמיכה פייק
שורה פולסית
שכיבה סמיכה כמו חותם
החלקת לוחיות כתף אחורה לקיר
לאנג' צדדי
פלאנק דינמי עם מעבר ממרפקים לידיים
סקוואט פיסטול לקופסא
שכיבות שמיכה חד-זרוע (על ברכיים)
עלייה במדרגות
טבילות שכמות
שכיבות שמיכה של שכמות
שכיבות שמיכה ג'נדה
הרמת עקבים עמידה עם תמיכה
שכיבות שמיכה פלוס
נטיית אגן
ברפי עם בעיטה צדדית
פאמפ צפרדע עם משקל הגוף
שכיבות שמיכה רבע
שכיבות שמיכה חצי
הרמת 'T' על הרצפה
מגע עגול לאצבעות הרגליים עם ידיים מופרדות
שכיבות סמיכה עם מכה בחזה
שכיבות סמיכה הודית מותאמת
הארכת גב בשכיבה
פלאנק בברכיה
כפיפות בטן עם רגליים על ספסל
שכיבות סמיכה סגנון קשת
פלאנץ' מלא
פלאנץ' צפרדע
עמידה על ידיים
שכיבות סמיכה פלאנץ' מלא
כפיפות בטן אלכסוניות עם הרמת רגל ישרה
טאפינג באצבעות רגל בפלאנץ' קדמי
מחיאות כתף על ספסל משופע
סקוואט שרימפ
שכיבות סמיכה צולעת (על ספסל)
טבילות בין כיסאות
שורה הפוכה בין כיסאות
כפיפות בטן עם עזרת כיסא
הרמת עקבים ממחסור עם תמיכת כיסא
סקוואט צר ממחסור
הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה
מרץ שיכוך
כפיפת רגל מחליקה על הרצפה עם מגבת
ישיבה בצורת V על הרצפה
בעיטות שחיין (גרסה 2)
כפיפות והארכות צוואר ישיבה
טבילה על הרצפה עם כיסא
עלייה על כיסא
פולס אפ
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
לאנג' קדימה
סקוואט עם מגע עקב ובעיטה צידית חלופית
לאנג' רץ חלופי
לאנג' נמוך של רץ פיצול
לאנג' גבוה של רץ פיצול
תרגיל סופרמן מסביב לעולם
כפיפת בטן עם מגע ברך למרפק
שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
כפיפת סנטר הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
מתח עם ברך כפופה בין כיסאות
לחיצת קוברה
לחיצת קוברה ברך
לחיצת חזה יורדת על ברכיים על קופסא
לחיצת חזה יורדת נגד קיר
לחיצת חזה עם סיבוב ברך
סקוואט על קופסא נמוכה עם רגל אחת
סקוואט עם מגע עקב רגל אחת
שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה
צעדת רגל ישרה שכובה
משיכה למטה על הרצפה עם מגבת
כפיפת גשר על הרצפה עם מגבת
פולאובר הפוך בעזרה עצמית
ניידות סקוואט מלאה
כפיפת בטן פלאנק צידי עם מגע מרפק לברך
כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2)
הרמת רגל פנימה-חוצה ישיבה על הרצפה
צפרדע מפוצצת על הרצפה
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
V-up אלכסוני על הרצפה
סקוואט בולגרי
שכיבות שמיכה עם סיבוב
כפיפת בייספס שכובה עם מגבת
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
מספריים (מתקדם)
כפיפת בטן עם פיתול וידיים ישרות
כפיפת בטן עם מגע ברך
תרגיל התקרבות ירך בשכיבה על הצד
שכיבות שמיכה עם ידיים על החזה
מקפצי כתף
פליא קדמית פולסית עם ידיים מעל הראש
קפיצת צפרדע
דחיפת סקוואט
הרמת צד עם מגבת
שכיבות שמיכה הפוכות
פיתול בייספס עם שתי רגליים ומגבת בשכיבה
סקוואט קרטסי
חרק מת (גרסה 2)
סקוואט פולס איטי
שכיבות שמיכה מוגבהת
צעדת גשר ישבנים
נגיעות כתף בשיפוע שלילי
שכיבות שמיכה פסאודו פלאנש
הרמות צד באוויר עם החלפת כפות ידיים
עגלת עולם שכיבה
היפראקסטנסיה שכיבה על הרצפה
שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה
היפראקסטנסיה על הרצפה עם מגבת
כפיפת זרועות פטיש שכיבה עם מגבת ושתי רגליים
כפיפת בייספס הפוכה שכיבה עם מגבת ורגל אחת
שורה ישיבה עם מגבת
כפיפת בייספס הפוכה עם מגבת ושתי רגליים (גרסה 2)
כפיפת זרועות פטיש עם מגבת ושתי רגליים (גרסה 2)
הרמת צד בתרגיל פלאנק
מעגלי זרועות
שורת שכיבות שמיכה בברכיה
טחנת רוח במשקל הגוף
ג'אב קרוס
מעגלי רגל בשכיבה צידית
סקוואט על קצות האצבעות
דדליפט רגל אחת במשקל הגוף
הרמת רגל צדדית בעמידה
פלאנק ג'ק
סיבובי קרסול
שכיבות שמיכה עם ברכיים
שכיבות שמיכה עם שחרור ידיים
פלאנק העכביש
שכיבות שמיכה עם פיתול
שכיבות שמיכה על קצות האצבעות
שכיבות שמיכה יד אחר יד
התכופפות צדדית עם יד מוכפפת בחילופים
פיתול בלאנג' נמוך
לאנג' סטטי
הרמת רגלים חלופית עם ראש מורם
כפיפת בטן V כפולה
כפיפת בטן V עם מחיאת כף
מגע עקב בזווית 90 מעלות
כפיפת בטן עם רגליים ישרות
כפיפת בטן עם ידיים ארוכות
הרמת רגליים וירכיים משכיבה (V2)
כפיפת בטן הפוכה (V2)
הרמות רגליים מצולבות
כפיפת בטן עם רגליים מעגליות בישיבה
כפיפת בטן עם רגליים בצורת 8 בישיבה
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה
דגל הדרקון בהרמת רגליים
סופרמן עם פיתול
שקיעה קשת צד אחד
פרפר דלתא אחורי בהתכופפות עם משקל הגוף
סקוואט מעל הראש עם משקל הגוף
לחיצת חזה צבאית עמידה עם משקל הגוף
כפיפת בטן צידית מתחלפת
סקוואט סקייטר עם איזון נגדי
שקיעה עם רגל אחת על הרצפה
פלאנק תנועת מסור
תרגיל כלב ציפור עם החלקה
סקוואט סומו עם מגע רצפה
הרמת רגליים שכיבה (מותאם)
סקוואט בולגרי עם סיוע
מגע כתף בברך
לחיצת יהלום
סקוואט בוקר טוב
כפיפות ברכיים מצד לצד בשכיבה
תרגיל עולם מסביב עם תמיכת קיר
לחיצת כתף צבאית עם תמיכת קיר
סיבובי מותניים
שכיבות שמיכה חד צדדית עם תמיכת קיר
כפיפת בטן עם פיתול
פיתול רוסי עם ידיים על החזה
כפיפת צד עמידה
צעד סקוואט לצד
תרגיל התולעת
מתיחת כלב מכופף לכלב מורם
עמידה על רגל אחת עם מגבה ברך לבעיטה בישבן עם תמיכה
סקוואט פולסים
מספריים בשכיבה על הצד
פולסים בברך
הרמת גב כף
חציית זרועות
מחיאות כפיים מעל הראש
סיבוב כף יד מעלה ומטה
מתיחת שלושת ראשי השריר מעל הראש
בעיטה לצד עם ברך כפופה
דחיפת מותניים בברך
גשר שישה עם רגל מעל ברך
בעיטת רגל לצד בברך
חצי עיגול רגל בברך
סופרמן מתחלף
סיסי סקוואט על ברכיים
סיסי סקוואט עומד
בעיטה אחורית עם רגל ישרה על ברכיים
סקוואט צדדי
הליכה על בהונות
סקוואט אוויר רחב
כפיפת צד עם יד אחת
שחיין עומד
דחיפת תפילה
שכיבות שמיכה בתנוחת ילד
הרמת צדדים אחורית שכובה
הרמת רגל בפלאנק צידי
פתיחת ירכיים כמו צדפה
התעלמות עם משקל הגוף
פרפר עמיד עם משקל הגוף
פרפר משולש עמיד עם משקל הגוף
עליות וירידות
פלאנק לפייק
פלאנק ספיידרמן
רגליים מצולבות בשכיבה
בעיטות צידיות בשכיבה
בעיטה צידית ברגל ישרה מברך
טאפ לרגליים בפלאנק
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה
שורה סופרמן
כיווץ גב עמיד
זריקת ידיים סטטית
שמינייה עמידה עם ברכיים כפופות
לאנג' קדמי עם משקל הגוף
משיכת כתפיים בשכיבה
כפיפת רגליים על ארבע
רומניאני עם רגל אחת ללא משקולות
דגל הדרקון הפוך
אגרוף צולב בישיבה V
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
סיבוב בתרגיל פלאנק צידי
כפיפת בטן צולבת
פלאנק קדמי עם מגע ברך-מרפק
צליבת רגליים בשכיבה
הרמת עקבים מוגבהת
סקוואט עם השהייה
פסיעה קדמית עם פולס ללא משקולות
סיבוב גב בברכיים
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
הרמת רגל עם כפיפת בטן לצדדים
שכיבה על הבטן בצורת A
שכיבה על הבטן בצורת T
שכיבה על הבטן בצורת W
מעבר מ-W ל-T בשכיבה על הבטן
מעבר מ-W ל-Y בשכיבה על הבטן
פלאנק הפוך על המרפקים
מגע ברגליים בישיבה V
גשר צידי עם רגל כפופה
מעבר מ-W ל-Y בתרגיל סופרמן
סופרמן W
מגע לאצבעות הרגל בשכיבה עם ידיים חליפיות
הרמת עקב על רגל אחת מהמדרגה
מעגלי ירכיים אחוריים בברכיה
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
הארכת צוואר על הבטן
תרגיל איזומטרי להארכת צוואר על הבטן
מתיחת סנטר בשכיבה
מתיחת סנטר בישיבה
לחיצת סוונד עם משקל הגוף
פרפר בשכיבה על הרצפה
פיתולי בטן בעמידה
תרגיל לוח עם הרמת רגל חליפית
מתחלפים נגיעה באצבעות והרמת רגל
אגרוף כלפי מטה
נדנוד אחורה
כיפוף צדדי עומד עם מגע ברך-מרפק
לחיצת גב בישיבה
סיבוב גוף עליון בישיבה
פיתול גב בישיבה
טפיחות צוואר בישיבה
לחיצות פולס גב בישיבה
הרמת ידיים מאחורי הגב בישיבה
בלרינה בישיבה
כיפוף מותניים
החלקת גוף
חיתוך טחנת רוח במשקל הגוף
החלקה לצדדים
איזומטרית לצוואר אחורי
פסיעת קרטסיה עם מגבת
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם קיפינג
עמידה ממצב ברכיים במשקל הגוף
עלייה צדדית על ספסל עם הנעת ברך
פלאנק ג'ק עם מגבת
פלאנק על הידיים
דחיפות עם אחיזה צמודה בשיפוע
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים (גרסה 2)
פלאנק פייק עם מגבת
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
הוספת ירך בעמידה (גרסה 2)
סיבוב זרועות מלא
פולס קיר
כלב ציפור
שכיבות שמיכה עם פיתול
לאנג' פיצול עם פולסים
תרגיל גשר ליחידת עכוז ברגל ישרה
הרמת רגלים חלופית מתוך פלאנק הפוך
פלאנק קדמי על מרפקים עם נגיעת בהון
שכיבות בטן עם רגליים רחבות
לאנג' צדדי מתוך סקוואט סומו
הרמת עקבים עם תמיכת קיר
משיכת בטן בברכיה
לאנג' צידי עם סיבוב מותן
כפיפות ברכיים בשכיבה כמו רכיבה על אופניים
הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה
כפיפות בטן צדדיות הפוכות בשכיבה
כפיפות בטן צפרדע הפוכות
כפיפות בטן עם פיתול באוויר
שכיבות סמיכה עם סיבוב
מקבילית עם נגיעות בכתף
כפיפות בטן קיבוע בשכיבה
מגע קרסול בשכיבה
שכיבות סמיכה בברכיה עם רגליים מוזזות
הרמת חזה וסיבוב
מרפק אל מרפק
פתיחות אלכסוניות
שכיבות סמיכה דיאמנט עם רגליים מורמות
תרגיל טבילה על ספסל עם החזקה
כפיפת בייספס בפתח דלת
לחיצת בייספס עם מגבת
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
הרמת רגל אחורית בברכיה
כפיפות צד בישיבה
מגבי שמש בישיבה
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
פרפר בסיבוב קדמה ואחורה יושב
תרגיל V בשכיבה על הגב
כפיפת בטן בסיבוב יושב על ספסל רך
בעיטות פרפר יושב על ספסל רך
אגרופים יושב על ספסל רך
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
הרמת רגלים פנימה-חוצה יושב על ספסל רך
הרמת רגל בתרגיל שקיעה עם תמיכת ספסל רך
סקוואט פיצול עם תמיכת ספסל רך
טיפוסן עם תמיכת ספסל רך
חציית זרועות עם פתיחת חזה
חפירות קדמיות
דחיפה וסיבוב
משיכת חזה אחורה
כפיפת כתפיים מלאה עומד
מחיאת כפיים במרפקים עומד
נגיעת מרפקים עומד
חציית זרועות כפולה
דחיפה עם חציית זרועות
שכיבות שמיכה צידיות
התכופפות בייספס עומד עם רגל
לחיצת גב
הרמת צד עם זרועות כפופות
סיבובי כתפיים
חימום כתף רוטטורית
טבילת חזה על ספסל
שכיבות שמיכה פיצוציות
סקוואט עליית צד
הרמת רגליים כפופות בשכיבה
משיכת סנטר ישיבה (V2)
סיבוב פנימי של הכתף ב-90 מעלות בישיבה
הרמת רגל צידית וקדמית בעמידה
מספריים אנכיות בשכיבה על הרצפה
שכיבות-עמידה
קפיצות שאפל
כפיפות בטן עם סיבוב ורגליים באוויר
סופרמן מ-W ל-Y
משיכת רגל חלופית
הרמת רגל בתרגיל לוח
סקוואט קרטסי עם מחיאת כפיים
נדנוד זרועות מהיר במקום
גוד מורנינג עם משקל הגוף
לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד
כפיפות צד בישיבה על ספסל מרופד
ג'ק בישיבה על ספסל מרופד
לחיצה בשיפוע עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
פרפר בישיבה על ספסל מרופד
לחיצת כתפיים ומגע באצבעות הרגל בישיבה על ספסל מרופד
הרמה צידית עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
סיבוב זרועות קדמי ואחורי
הרמת זרועות חצייה
הרמת מרפק לתנופת תפילה
נגיעת מרפק והרמה
פרפר מרפק ולחיצת כף יד
מתח ירך בשכיבה
כפיפת רגליים בשכיבה עם משקל הגוף
כיפוף צדדי בתנוחת כניעה
לחיצה לקיר ופיתול
הוספת נגיעת רגל בסגנון בלרינה
מתקפל צדדי של הברך
סקוואט כוכב
סקוואט סומו עם מתיחה קדמית ועליונה
לאנג' אחורי עם הרמת חזה
הליכה צדדית בתנוחת פלאנק
גלגול חלל
זריקת כדור קדמית עם משקל הגוף
רכיבה באוויר
אגרופים בפליאה צדדית
לחיצת צד
חצי מעגל עם הצוואר
נדנוד רגל דינמי
תרגילי צוואר למעלה למטה שמאלה וימינה
הרמת עקבים בהליכה עם משקל הגוף
איזון בעמידה עם פתיחת ירך
סקוואט פליאומטרי
איזון בעמידה עם כפיפת ירך
עלייה לסטפבוקס עם משקל הגוף
תמיכה על ידיים ליד הקיר
דחיפת אגן חגיגית
הרמת רגל אחורית בברך
תרגיל Y בשכיבה על הבטן עם משקל הגוף
היפראקסטנזיה הפוכה על ספסל
גשר לשרירי הישבן רחב
גשר פולסים לשרירי הישבן רחב
הרמת Y בשכיבה על הבטן
צעד עליה עם משקל הגוף
תרגיל שחייה בשכיבה
הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית
אדוקציה של הרגל בשכיבה צדדית עם משקל הגוף
שורת בוקר טוב עם משקל הגוף
מכה עם פיתול רוסי
כפיפת בטן צולבת בעמידה
מספריים לשרירי האובליקים בשכיבה
נדנוד עם משקל הגוף
שכיבות סמיכה בצורת יהלום על מדרגה
גשר לשיפועים עם חטיפת מותניים
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית
חטיפת רגל בשכיבה
סקוואט חיתוך עץ עם משקל הגוף
עמידה מתוך שכיבה סמיכה עם רגליים קבועות
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה
כפיפת בטן עם ברך אחת ב-90 מעלות
מתיחה לצד מתוך חצי שקיעה
סיבוב רוסי עם חתיכה
נגיעה בקרסול מתוך שכיבה עם רגליים מוצלבות
סיבוב ראש מלא מנקודת מבט ראשונה
מחליקים אלכסונים בעמידה
מכות גוף מתוך חצי שקיעה
התכופפויות לצד בסגנון בלרינה
לחיצת חזה עם ידיים מאחורי הראש
לחיצת מרפקים עם כפות ידיים מעל הראש
דחיפת תפילה פולסית
מחיאת כף מאחורי הגב
שכיבות שמיכה
הוספת ירך בשכיבה צידית (שמאל)
תרגיל גשר לחיזוק הישבן עם רגל ישרה (שמאל)
נגיעת אצבעות רגל בשכיבה
כפיפות בטן בשכיבה עם רגליים ישרות
תרגיל היפראקסטנסיה בשכיבה
מעגלי רגל ישרה חלופיים בשכיבה
בעיטות צפרדע חלופיות בשכיבה
בעיטת צפרדע בשכיבה
משיכה בפלנק צידי
פרפר חזה עם קפיצה בשקיעה
בעיטות פרפר שכוב
פעימות שרירי פנים הירך
חצי פרפר חזה
לחיצת חזה בתנוחת תפילה
פעימות חציית חזה
הקשה נגדית בישיבה
סיבוב אגן אופקי בישיבת פדמסנה (גרסה 2)
שורת לופיפיות עמידה במשקל הגוף
פיתול ניידות בשקיעה
שכיבות שמיכה בעמידת ידיים נגד הקיר
לאנג' צדדי פולסינג
פיתול תנוחת הפדמה בישיבה
סקוואט ועמידה על קצות האצבעות
הרמת רגל בפלאנק צידי (שמאל)
בעיטה אחורית עם רגל ישרה בברכיה (שמאל)
פלאנק צידי עם מגע ברך-מרפק (שמאל)
כפיפות בטן אופניים
מספריים שכובים
מחיאות כף יד
כפיפת מרפק פנימית
כפיפת מרפק הפוכה
סיבוב אגרוף צמוד
הרמת אגרוף צמוד
פרפר חזה עם משקל גוף עמידה
מגע מרפקים עמידה עם ידיים על הצוואר
לחיצת חזה כלפי מטה
שכיבות שמיכה עם רגליים על הברכיים ומשיכת חזה
פלאנק RKC
פתיחת רגליים בשכיבה
גשר ישבן צפרדע
כפיפת בטן צפרדע עם רגליים יחד
כפיפת בטן צפרדע בשכיבה עם רגליים יחד
כפיפת בטן צפרדע הפוכה בשכיבה
הרמת חפירה אלכסונית קדמית
פרפר מרפקים עם פעימה כפולה
פרפר חזה עם זרועות ישרות ומשקל גוף בעמידה
סקוואט עם חמישה קפיצות
צדפה בשכיבה על הצד 90 מעלות
צדפה עם בעיטה בשכיבה על הצד 90 מעלות
בעיטת חמור לאחור
בעיטת חמור לאחור עם פעימות
בעיטת חמור בסיסית לצולבת
סקוואט עם צעדה לצד
רקיעה עם פסיעה אחת
מתיחה לשמיים מאחור בעמידה
סקוואט פיצול נמוך עם משקל הגוף
פעימת נפילת רגל
הרמת רגל בשכיבה
פדלים בשכיבה
בעיטה צידית דרך
סקוואטים מאיטים לפיצוציים במשקל הגוף
פלנק עם נגיעות בירך
כפיפות בטן בשכיבה
סקוואט ישבנים
סקוואט עמידה
הרמת ידיים בצורת Y בשכיבה על הבטן
סקוואט הינדו
שכיבות שמיכה על אגרופים בברכיים
פלנק צידי מתקדם
סיבוב חזה בברכיים
כפיפת סנטר לקיר
לחיצת כף יד לאחור
מחיאת כף עם סיבוב חיצוני
שפשוף גב
מתקפלים כפול לשריר החד במשקל הגוף
מתקפלים פולסים לשריר החד במשקל הגוף
כיפוף צדדי עם כניסת יד
כיפוף צדדי מאוזן לברך
סקוואט פליומטרי חצי עם סיבוב
כיפוף צדדי עם ידיים מעלה
תרגיל גשר לישבן עם בעיטה
גשר לישבן פולסי
כיווץ וגלישה של הרגל בצורת Y
פלג גוף ארוך אחורי
פלג גוף הפוך עם ברך גבוהה
פלג גוף לצדדים
מתקפל ומקיש ברך בשכיבה
הארכת רגל מתחלפת בשכיבה
מחיאת כף רגל בשכיבה (הוצאה)
הארכת רגל הפוכה בשכיבה
כיווץ רגל בעמידה
חץ עם אגרוף לסנטר למשך 5 שניות
מגע רצפה בתנוחת סופרמן
הרמת סנטר בשכיבה
הצבעה עם אצבע רגל בודדת בשכיבה
כיווץ ישבן בשכיבה
הרמת ישבן בודד בשכיבה
מעגל רגל ישרה בברכיה
הרמת ישבן כפולה בשכיבה
שקיעת אסיר עמוקה עם משקל הגוף
דחיפה עם אחיזה צמודה נגד הקיר
הארכת שליחיים מתוך תנוחת לוח
כפיפת בטן עם פיתול באוויר (V2)
כפיפת ברכיים בשכיבה
מגע עקב בזווית 90 מעלות עם רגליים מורמות
הוצאה והכנסה של הרגל בשכיבה
גשר ישבן עם עקבים
מספריים בתנוחת פלאנק צידי
פנדולום לכתפיים בהתכופפות