שקיעה פליומטרית
עצות מומחים
התמקדו בכוח מתפרץ ושמרו על הליבה שלכם צריכה להישאר מתוחה לאורך כל התנועה כדי לשמור על יישור הגוף.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום סטנדרטי של דחיפות עם הידיים ברוחב הכתפיים.
- הורידו את הגוף לרצפה באופן מבוקר.
- דחפו בכוח מהרצפה, מרימים את הידיים מהרצפה.
- נחתו ברכים רכות עם מרפקים מעט קרומיים כדי לספוג את המכה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שקיעה פליומטרית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שקיעה פליומטרית מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה50%
משני
כתפיים10%
טרייספס20%
אמות20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שקיעה פליומטרית?
שקיעה פליומטרית מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שקיעה פליומטרית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שקיעה פליומטרית מתאים למתחילים?
שקיעה פליומטרית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
