פלאנץ' צפרדע
עצות מומחים
השמר על זרועות קרובות לגוף כדי למקסם את השימוש במרכז הכוח והיציבות. תרגלו על משטח רך כדי להפחית את סיכון הפציעה.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום כפוף עם הידיים ישירות על הרצפ, ברוחב הכתפיים.
- תנו את הברכיים מחוץ למרפקים.
- התדלקו קדימה, העבירו את המשקל על הידיים שלכם.
- הרימו את הרגליים מהרצפ, מאיזון על הידיים שלכם.
- החזיקו במיקום, שמרו על גב שטוח ועל חיזוק הליבה.
עקוב אחר פלאנץ' צפרדע ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנץ' צפרדע מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן10%
משני
בייספס10%
אמות10%
שוקיים5%
ישבן10%
המסטרינגס10%
לטיסימוס10%
חזה10%
ארבע ראשי10%
כתפיים5%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלאנץ' צפרדע?
פלאנץ' צפרדע מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, שוקיים, ישבן, המסטרינגס, לטיסימוס, חזה, ארבע ראשי, כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלאנץ' צפרדע?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלאנץ' צפרדע מתאים למתחילים?
פלאנץ' צפרדע מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
