שכיבות סמיכה עם סיבוב
עצות מומחים
שמור על קו ישר מהראש עד לעקב וסובב באופן חלק כדי לשמור על צורה ואיזון.
שלבי ביצוע
- התחילי במעמד גבוה עם ידייך מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- בצעי דחיפה על ידי הורדת החזה לרצפה, שמירה על המרפקים קרובים לגוף.
- בעת שאת מתחילה להתחזק מחדש, סובבי את הגוף והאריכי יד אחת לכיוון התקרה, הופכת למעמד צידי.
- שוב למעמד גבוה ובצעי דחיפה נוספת, לאחר מכן סובבי לצד הנגדי.
- החליפי את הסיבוב עם כל דחיפה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שכיבות סמיכה עם סיבוב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות סמיכה עם סיבוב מתמקד בעיקר בבטן, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן30%
חזה30%
משני
כתפיים15%
ישבן15%
ארבע ראשי5%
טרייספס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שכיבות סמיכה עם סיבוב?
שכיבות סמיכה עם סיבוב מתמקד בעיקר ב-בטן, חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, ישבן, ארבע ראשי, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שכיבות סמיכה עם סיבוב?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שכיבות סמיכה עם סיבוב מתאים למתחילים?
שכיבות סמיכה עם סיבוב מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
