לחיצת שעון
עצות מומחים
שמרו על ליבה חזקה במהלך התרגול כדי למנוע התנדנות או התעלות של הירכיים, שעשויות לפגוע בצורת התרגול וביעילותו.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום סטנדרטי של דחיפות.
- בצעו דחיפה, ואז הלכו עם הידיים לימין כמו הידיים של שעון למקום חדש.
- בצעו דחיפה נוספת במיקום חדש זה.
- המשיכו לזוז בתבנית מעגלית, בוצעו דחיפה בכל 'שעה' בשעון.
- לאחר השלמת המעגל, ניתן לשנות את הכיוון.
עקוב אחר לחיצת שעון ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת שעון מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת שעון?
לחיצת שעון מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת שעון?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת שעון מתאים למתחילים?
לחיצת שעון מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
