שכיבות סמיכה ביד אחת
עצות מומחים
התחל עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים כדי לספק בסיס יציב ולהתמקד בשמירה על הגוף ישר והליבה מעורכת.
שלבי ביצוע
- היכנס למיקום של דחיפות עם הרגליים מפוצלות רחב.
- שים יד אחת על הקרקע ישירות מתחת לכתף שלך והיד השנייה מאחור.
- הורד את הגוף שלך לעבר הקרקע, שומר על גופך כמה שיותר ישר.
- הדחף חזרה למיקום ההתחלה.
- השלם את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר שכיבות סמיכה ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות סמיכה ביד אחת מתמקד בעיקר בחזה, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה40%
טרייספס30%
משני
בייספס10%
אמות10%
כתפיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שכיבות סמיכה ביד אחת?
שכיבות סמיכה ביד אחת מתמקד בעיקר ב-חזה, טרייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שכיבות סמיכה ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שכיבות סמיכה ביד אחת מתאים למתחילים?
שכיבות סמיכה ביד אחת מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
