לחיצת יהלום
עצות מומחים
התמקד בשמירה על המרפקים קרובים לגוף כדי למקסם את מעורבות השריר ולהגן על הכתפיים שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך על הרצפה או כרית.
- שים את ידייך קרובות זו לזו ישירות מתחת לחזה, עם האגודל והאצבע האמצעית נוגעים זה בזה כדי ליצור צורת יהלום.
- הארכת זרועות כדי להרים את החלק העליון של הגוף מהרצפה, שומר על גוף ישר מהראש עד לעקביים.
- הוריד את הגוף חזרה עד שהחזה כמעט נוגע בידיים.
- דחוף חזרה למעלה למקום ההתחלה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת יהלום ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת יהלום מתמקד בעיקר בלטיסימוס, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס50%
חזה30%
משני
כתפיים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת יהלום?
לחיצת יהלום מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת יהלום?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת יהלום מתאים למתחילים?
לחיצת יהלום מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
