כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2)
עצות מומחים
התמקדו בתנועה איטית ובשליטה על התנועה כדי להפעיל באופן מלא את שרירי השוקיים.
שלבי ביצוע
- השכבו על גבכם עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה.
- הרימו את הירכות מהרצפה למעמד של גשר.
- בעזרת הידיים, גללו את הרגליים לעבר הירכות כמה שאפשר.
- האריכו את הרגליים בחזרה למעמד ההתחלתי תוך שמירה על הגשר.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2) מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס70%
משני
שוקיים30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2)?
כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2) מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2) מתאים למתחילים?
כפיפת רגל הפוכה בעזרה עצמית (גרסה 2) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
