עמידה על ידיים
עצות מומחים
השמרו על גוף ישר מהידיים עד האצבעות הרגליים, וחיזקו את הליבה כדי לשמור על איזון. תרגלו על קיר לפני שתנסו עמדת יד חופשית.
שלבי ביצוע
- התחילו בצעד קדמי עם הידיים על הרצפ, ברוחב הכתפיים.
- הרימו את הרגל האחורית, הביאו את הרגל השנייה לפגישה איתה באוויר.
- ישרו את הגוף, הפנו את האצבעות הרגליים לכיוון התקרה.
- שמרו את המבט בין הידיים ולחצו דרך הכתפיים.
- החזיקו במיקום, שמרו על ליבה חזקה ועל נשימה בשליטה.
עקוב אחר עמידה על ידיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עמידה על ידיים מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס30%
משני
כתפיים20%
לטיסימוס20%
חזה15%
בטן15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל עמידה על ידיים?
עמידה על ידיים מתמקד בעיקר ב-טרייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, חזה, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור עמידה על ידיים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם עמידה על ידיים מתאים למתחילים?
עמידה על ידיים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
