חרק מת (גרסה 2)
עצות מומחים
שמור על עמוד חולי על ידי לחיצת גבך התחתון לרצפה כדי להפעיל באופן מלא את שרירי הליבה שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם ידיים מורחבות לתקרה וברכיים מתוקנות בזווית של 90 מעלות.
- הורידו באטיות את היד הימנית והרגל השמאלית שלך לרצפה תוך שמירה על הגב התחתון דוחק לרצפה.
- חזור למיקום ההתחלתי וחזור עם היד והרגל הנגדיים.
- המשך לשנות את הצדדים כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר חרק מת (גרסה 2) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חרק מת (גרסה 2) מתמקד בעיקר בבטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן50%
משני
ישבן25%
ארבע ראשי25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חרק מת (גרסה 2)?
חרק מת (גרסה 2) מתמקד בעיקר ב-בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חרק מת (גרסה 2)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חרק מת (גרסה 2) מתאים למתחילים?
כן, חרק מת (גרסה 2) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
